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动作类型
健身训练的动作可以根据不同的标准进行分类。最常见的分类方法是根据动作涉及的肌肉群和关节运动模式进行划分。总体来说，可以将健身训练动作分为以下几类：
多关节动作：涉及到多个关节和肌肉群的复合动作。例如深蹲、硬拉、臥推。
单关节动作：只涉及一个关节和肌肉群的孤立动作。例如弯举、腿部推举、侧平举。
复合动作：同时训练多个肌肉群和关节的有效动作。例如深蹲、臥推、硬拉。
孤立动作：专注于隔离一个肌肉群的动作。例如哑铃飞鸟、腿部推举、蝴蝶机夹胸。
上半身动作
上半身动作主要针对胸部、背部、肩部、二头肌和三头肌等肌肉群。常见的上半身动作包括：
卧推：卧在长凳上，手持杠铃或哑铃，向上推举。
上斜卧推：头朝上的倾斜长凳上进行的卧推。
哑铃飞鸟：平躺在长凳上，举起哑铃，呈弧形向两侧打开。
引体向上：悬挂在单杠上，向上拉动身体。
划船：身体向前倾，手持哑铃或杠铃，向后拉动。
肩上推举：手持杠铃或哑铃，在肩上向上推举。
哑铃侧平举：身体站立，手持哑铃，向两侧举起。
二头肌弯举：手持哑铃或杠铃，向上弯曲肘部。
三头肌伸展：手持哑铃或绳索，向上伸展肘部。
下半身动作
下半身动作主要针对臀部、大腿、小腿等肌肉群。常见的下半身动作包括：
深蹲：双脚与肩同宽，向下蹲，膝盖不要超过脚趾。
硬拉：双脚与肩同宽，身体前倾，手持杠铃或哑铃，向上拉起。
腿推：坐在腿推机上，用腿部向上推起重量。
腿举：坐在腿举机上，用腿部向下推起重量。
小腿提踵：站立或坐在小腿提踵机上，用小腿向上提踵。
臀桥：仰卧在长凳上，双脚放在长凳上，抬起臀部。
弓步：向一侧迈出一步，同时下蹲，后膝接近地面。
箭步蹲：向后迈出一步，同时下蹲，后膝几乎接触地面。
核心动作
核心动作主要针对腹肌、背肌和髋屈肌等肌肉群。常见的核心动作包括：
平板支撑：前臂支撑在地面或长凳上，保持身体呈一条直线。
卷腹：仰卧在地面上，抬起头部和肩部。
反向卷腹：仰卧在地面上，抬起双腿和臀部。
俄罗斯转体：坐在地面上，双膝弯曲，双手握住一个药球或重量盘，向左右转动躯干。
悬垂摆腿：悬挂在单杠上，向前后摆动双腿。
登山步：双手放在板凳或架子上，双脚交替抬起，像爬山一样。
仰卧抬腿：仰卧在长凳上，双腿抬起并放下。
复合动作
复合动作是指涉及多个关节和肌肉群的动作。复合动作可以有效地提高训练效率，同时增强多个肌肉群。常见的复合动作包括：
深蹲：双脚与肩同宽，向下蹲，膝盖不要超过脚趾。
硬拉：双脚与肩同宽，身体前倾，手持杠铃或哑铃，向上拉起。
臥推：卧在长凳上，手持杠铃或哑铃，向上推举。
杠铃划船：身体站立或坐在长凳上，手持杠铃，向上拉起。
引体向上：悬挂在单杠上，向上拉动身体。
伏地挺身：双手撑在地面上，身体呈一条直线，上下推起身体。
箭步蹲：向一侧迈出一步，同时下蹲，后膝接近地面。
孤立动作
孤立动作是指只训练一个关节和肌肉群的动作。孤立动作可以有效地增强特定肌肉群的孤立力量。常见的孤立动作包括：
哑铃飞鸟： 平躺在长凳上，举起哑铃，呈弧形向两侧打开。
蝴蝶机夹胸： 坐在蝴蝶机上，双手握住手柄，向内推挤。
腿部推举：坐在腿推机上，用腿部向上推起重量。
腿举：坐在腿举机上，用腿部向下推起重量。
二头肌弯举：手持哑铃或杠铃，向上弯曲肘部。
三头肌伸展：手持哑铃或绳索，向上伸展肘部。
小腿提踵：站立或坐在小腿提踵机上，用小腿向上提踵。
2025-01-28
