甩掉屁股赘肉是一项艰巨的任务，但通过使用合适的器械，你可以让这个过程变得更加有效和高效。以下是针对臀大肌和臀中肌的一些最佳器械动作，可以帮助你塑造紧致翘臀。
1. 杠铃深蹲
杠铃深蹲是一种复合动作，可以同时训练整个下半身，包括臀大肌和臀中肌。要进行杠铃深蹲，你需要一个杠铃和一个深蹲架。将杠铃放在深蹲架上，高度与你胸部齐平。然后，站在杠铃下，双脚与肩同宽。抓住杠铃，双手与肩同宽。保持背部挺直，核心收紧，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。在底部稍作停顿，然后向上推回起始位置。做 10-12 次重复，进行 3-4 组。
2. 腿举
腿举是一种隔离动作，可以针对性地训练臀大肌和臀中肌。要进行腿举，你需要一台腿举机。坐在机器上，双脚放在平台上。将杠铃放在膝盖上，然后伸直双腿。保持背部挺直，核心收紧，慢慢弯曲膝盖，将杠铃放下至起始位置。在底部稍作停顿，然后向上推回起始位置。做 10-12 次重复，进行 3-4 组。
3. 髋外展机
髋外展机是一种隔离动作，可以针对性地训练臀中肌。要使用髋外展机，你需要一台髋外展机。坐在机器上，双脚放在平台上。将腿打开，直到与地面平行。保持背部挺直，核心收紧，慢慢合拢双腿。在顶部稍作停顿，然后再次打开双腿。做 10-12 次重复，进行 3-4 组。
4. 臀桥
臀桥是一种复合动作，可以同时训练臀大肌和臀中肌。要进行臀桥，你需要一张床或长椅。躺在床上或长椅上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。将臀部向上推，直到你的身体形成一条直线。在顶部稍作停顿，然后放下臀部回到起始位置。做 10-12 次重复，进行 3-4 组。你可以通过在臀部下面放置一个重量来增加难度。
5. 罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉是一种复合动作，可以同时训练臀大肌、臀中肌和腘绳肌。要进行罗马尼亚硬拉，你需要一个杠铃。将杠铃放在地上，双脚与肩同宽。弯下腰，抓住杠铃。保持背部挺直，核心收紧，慢慢将杠铃放下到胫骨。在底部稍作停顿，然后向上拉回起始位置。做 10-12 次重复，进行 3-4 组。你可以通过增加重量来增加难度。
6. 史密斯深蹲
史密斯深蹲是一种变种深蹲，可以在一个固定的轨迹上进行。这使得它非常适合初学者或有平衡问题的人。要进行史密斯深蹲，你需要一台史密斯机器。站在机器后面，双脚与肩同宽。将杠铃放在肩上，然后慢慢下蹲。在底部稍作停顿，然后向上推回起始位置。做 10-12 次重复，进行 3-4 组。
7. 深蹲跳
深蹲跳是一种爆发现动作，可以同时训练臀大肌、臀中肌和股四头肌。要进行深蹲跳，你需要一个宽阔的空间。双脚与肩同宽站立。慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。然后，迅速向上跳跃，同时挥动手臂。在落地时，立即进行下一次深蹲跳。做 10-12 次重复，进行 3-4 组。
8. 负重弓步蹲
负重弓步蹲是一种复合动作，可以同时训练臀大肌、臀中肌、股四头肌和腘绳肌。要进行负重弓步蹲，你需要一对哑铃或壶铃。将哑铃或壶铃拿在手里。迈出一步，弯曲膝盖，直到后膝接近地面。保持前膝与脚踝成一直线。在底部稍作停顿，然后向上推回起始位置。交替进行每条腿 10-12 次重复，进行 3-4 组。
9. 杠铃臀冲
杠铃臀冲是一种复合动作，可以同时训练臀大肌和臀中肌。要进行杠铃臀冲，你需要一个杠铃和一张床或长椅。将杠铃放在臀部上，躺在床上或长椅上。抬起臀部，直到你的身体形成一条直线。在顶部稍作停顿，然后放下臀部回到起始位置。做 10-12 次重复，进行 3-4 组。
10. 蚌壳式
蚌壳式是一种隔离动作，可以针对性地训练臀中肌。要进行蚌壳式，你需要一张瑜伽垫。躺在瑜伽垫上，侧卧。将双腿伸直，然后弯曲上膝盖 90 度。将下脚跟放在瑜伽垫上。抬起上膝盖，同时保持脚踝贴在地面上。在顶部稍作停顿，然后放下膝盖回到起始位置。做 10-12 次重复，进行 3-4 组。
2025-01-29
