拉伸是任何健身计划的重要组成部分。它有助于提高灵活性、活动范围和肌肉恢复。拉伸还有助于预防受伤，减少肌肉酸痛，以及改善姿势。
虽然有许多不同的拉伸方式，但最常见的类型是静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸涉及保持一个位置不动 20-30 秒，而动态拉伸涉及通过全身运动进行移动。
本文将重点介绍静态拉伸。我们提供分解的动作图，说明如何执行最常见的静态拉伸练习。
四头肌拉伸
1. 站立，双脚与肩同宽。
2. 抓住你的右脚踝，并用你的右手将其拉向你的臀部。
3. 将你的左膝略微弯曲，并保持你的右腿伸直。
4. 保持 20-30 秒。
5. 换边重复。
腘绳肌拉伸
1. 坐在地上，双腿伸直。
2. 向前弯曲，试着触及你的脚趾。
3. 保持你的背部平直，并保持 20-30 秒。
小腿拉伸
1. 站立，双脚与肩同宽。
2. 将你的右脚放在你的左脚后面。
3. 弯曲你的左膝，并保持你的右腿伸直。
4. 向前弯曲，直到你感觉小腿牵拉。
5. 保持 20-30 秒。
6. 换边重复。
髋屈肌拉伸
1. 跪在地上，你的右膝放在你的左 knee 下。
2. 将你的双手放在你的左大腿上。
3. 向前弯曲，直到你感觉髋部牵拉。
4. 保持 20-30 秒。
5. 换边重复。
肩部拉伸
1. 站立，双脚与肩同宽。
2. 将你的右手放在你的头部后面。
3. 用你的左手抓住你的右肘，轻轻地向后拉。
4. 保持 20-30 秒。
5. 换边重复。
胸肌拉伸
1. 站立在门框前，双脚与肩同宽。
2. 将你的双手放在门框的上方，并向后一步。
3. 轻轻地向前倾，直到你感觉胸部牵拉。
4. 保持 20-30 秒。
背部拉伸
1. 坐在地上，双腿伸直。
2. 弯曲你的右膝，并用你的右手抓住你的右脚踝。
3. 将你的右脚踝拉到你的臀部，并保持你的左腿伸直。
4. 保持 20-30 秒。
5. 换边重复。
提示* 拉伸前热身。这将有助于防止受伤。
* 轻轻地拉伸。不要过度用力。
* 拉伸时呼吸。
* 如果您感到疼痛，请停止拉伸。
* 每天或每隔一天拉伸。
2025-02-01
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