展开肩膀的健身动作视频

前言

肩膀是人体活动范围最大的关节之一，负责手臂的各种动作，包括前伸、后伸、外展、内收和旋转。然而，久坐不动或运动不当会导致肩膀肌肉僵硬和无力，从而引发疼痛和活动受限。

展开肩膀的动作

为了保持肩膀健康并改善活动范围，至关重要的是进行针对展开肩膀的针对性动作。这些动作可以帮助拉伸胸肌和小胸肌，使它们不再收紧并限制肩膀的活动范围。以下是几个展开肩膀的动作：

1. 双脚与肩同宽站立，双手放在身后，手指交扣。
2. 向后伸直手臂，将胸部向上抬起。
3. 保持 20-30 秒，然后松开。

1. 面对墙壁站立，双手放在墙上，与肩同高。
2. 后退一步，直到身体呈直线。
3. 向上举起双臂，直到与墙壁平行。
4. 保持 20-30 秒，然后松开。

1. 躺在长椅上，双脚放在地板上。
2. 双手各持一个哑铃或壶铃，手掌相对。
3. 将哑铃或壶铃向上举起过头顶，然后向外旋转手臂，直到与地面平行。
4. 慢慢放下哑铃或壶铃，重复 10-12 次。

1. 坐或站在镜子前，双肩放松。
2. 向后收缩肩胛骨，就像试图将它们靠在一起一样。
3. 保持 5 秒钟，然后放松。
4. 重复 10-12 次。

安全提示

在进行展开肩膀的动作时，遵循以下安全提示很重要：* 热身后再进行这些动作。
* 选择适合自己健身水平的重量或阻力。
* 如果感到任何疼痛或不适，请立即停止。
* 如果脊柱或关节有问题，请在进行这些动作前咨询医生。

经常进行展开肩膀的动作对于保持肩膀健康和改善活动范围至关重要。通过定期进行这些动作，您可以减轻肩膀疼痛，增加活动范围并提高整体健身水平。

2025-02-11