一、肱二头肌健身动作
1. 杠铃弯举
* 握住杠铃，掌心向上，肘部靠近身体
* 将杠铃向上举起，至肱二头肌收缩，手臂与地面平行
* 缓慢降低杠铃至起始位置，重复动作
2. 哑铃锤式弯举
* 握住两个哑铃，掌心相对，肘部靠近身体
* 将哑铃向上抬起，至肱二头肌收缩，手臂与地面平行
* 缓慢降低哑铃至起始位置，重复动作
3. 史密斯机牧师凳弯举
* 将弯举凳调整至合适高度，背靠在凳子上
* 握住史密斯机上的把手，掌心向上
* 将把手弯举至头部高度，至肱二头肌收缩
* 缓慢降低把手至起始位置，重复动作
二、肱三头肌健身动作
1. 杠铃卧推
* 躺在卧推凳上，握住杠铃，掌心向前，手臂与肩同宽
* 将杠铃推起至手臂伸直，至胸部收缩
* 缓慢降低杠铃至起始位置，重复动作
2. 哑铃过头三头肌伸展
* 握住一对哑铃，掌心相对，手臂伸直举过头顶
* 将哑铃缓慢降低至脑后，至肱三头肌伸展
* 缓慢抬起哑铃至起始位置，重复动作
3. 绳索下压
* 站立于绳索机前，双手握住绳索把手，掌心向下
* 将绳索拉下至胸部高度，至肱三头肌收缩
* 缓慢将绳索拉回起始位置，重复动作
4. 哑铃三头肌弯举
* 握住一对哑铃，掌心向下，手臂伸直
* 将哑铃弯曲向上，至肱三头肌收缩
* 缓慢降低哑铃至起始位置，重复动作
5. 推力板三头肌伸展
* 跪在推力板上，双手握住把手，掌心相对
* 向后倾倒，至肱三头肌伸展
* 缓慢抬起身体至起始位置，重复动作
三、手臂训练注意事项* 循序渐进，逐渐增加重量和组数
* 每次动作重复10-12次，3-4组
* 动作过程中保持正确的姿势，避免受伤
* 热身和拉伸非常重要，可以预防受伤和提高运动表现
* 休息充足，给予肌肉足够的恢复时间
* 均衡饮食，摄入足够的蛋白质和碳水化合物
* 坚持锻炼，每周至少锻炼2-3次
2025-02-13
