在繁忙的工作和生活中，身体和精神往往会承受巨大的压力。瑜伽作为一种古老的身心调理方法，可以有效帮助放松身心，缓解压力。以下是一些适合健身和放松的瑜伽动作，让你在运动的同时释放紧绷的身心。
1. 下犬式
下犬式是一个基本的瑜伽动作，可以拉伸全身肌肉，放松背部、腿部和肩部。步骤如下：
双手撑地，与肩同宽；
双脚与髋同宽，脚趾踩在地上；
臀部向上抬，形成一个倒V形；
保持双腿伸直，脚后跟压向地面；
保持这个姿势 30-60 秒。
2. 平板支撑
平板支撑是一个核心训练动作，可以强化腹部肌肉，缓解腰部疼痛。步骤如下：
俯卧在地上，肘部弯曲，与肩同宽支撑身体；
双脚尖点地，身体成一条直线；
收紧腹部，保持身体平衡；
保持这个姿势 30-60 秒。
3. 婴儿式
婴儿式是一个放松的瑜伽动作，可以释放紧张情绪，缓解颈部和背部疼痛。步骤如下：
跪在地上，双膝与髋同宽，双脚并拢；
臀部坐到脚后跟上，身体前倾；
额头贴地，双臂向后伸展；
保持这个姿势 2-3 分钟。
4. 蝗虫式
蝗虫式是一个背部伸展动作，可以强化背部肌肉，缓解肩部和颈部疼痛。步骤如下：
俯卧在地上，双腿并拢，双臂放在身体两侧；
同时抬起头部、胸部和双腿，只用腹部支撑身体；
保持这个姿势 30-60 秒；
慢慢放下身体，重复 5-10 次。
5. 树式
树式是一个平衡动作，可以锻炼腿部肌肉，稳定核心，缓解焦虑。步骤如下：
站立，双脚分开与肩同宽；
弯曲右膝，将右脚内侧放在左大腿内侧，膝盖与脚踝对齐；
保持双肩放松，双臂向上伸展；
保持这个姿势 30-60 秒，然后换另一侧重复。
6. 猫牛式
猫牛式是一个脊柱伸展动作，可以释放背部和颈部紧张，缓解头痛。步骤如下：
四肢着地，膝盖与髋同宽，手掌与肩同宽；
吸气时，拱起背部，抬头，像一只猫伸懒腰；
呼气时，弯曲背部，低头，像一只牛喝水；
重复 10-15 次。
7. 桥式
桥式是一个臀部和腿部伸展动作，可以强化下半身肌肉，缓解腰部疼痛。步骤如下：
仰卧在地上，双膝弯曲，双脚平放在地面；
吸气时，抬起臀部，形成一条直线，从肩膀到膝盖；
保持这个姿势 30-60 秒；
慢慢放下身体，重复 5-10 次。
8. 尸体式
尸体式是一个放松的瑜伽动作，可以彻底释放身心疲惫，促进睡眠。步骤如下：
仰卧在地上，双腿放松，双脚分开与髋同宽；
双臂放在身体两侧，手掌朝上；
闭上眼睛，关注自己的呼吸；
保持这个姿势 10-15 分钟。
以上是适合健身和放松的瑜伽动作。根据个人情况选择合适的动作，建议每天练习 30-60 分钟，坚持练习可以有效缓解压力，保持身心健康。
2025-02-15
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