健身是现代人保持健康和体型的有效方式，而掌握正确的训练动作至关重要。然而，对于初学者来说，繁多的训练动作可能让人眼花缭乱。为了简化这一过程，我们整理了一系列涵盖主要肌肉群的最常见的健身动作图片卡通，帮助您轻松直观地学习正确的姿势。
1. 杠铃卧推
杠铃卧推是一个胸部和三头肌复合动作，可锻炼胸大肌、三头肌和三角肌前束。如下图所示，平躺在卧推椅上，双手握住杠铃，宽度略宽于肩宽。将杠铃从架子上取下，慢慢下降至胸部，然后用力推回起始位置。
2. 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟侧重于胸部的外侧和内侧。如下图所示，平躺在平凳上，双手各握住一个哑铃，手臂与身体呈45度角。将哑铃至胸前向上，然后缓慢地向两侧打开，直到手臂与地面平行。
3. 杠铃划船
杠铃划船是一个复合动作，可锻炼背部肌肉、二头肌和前臂。如下图所示，双脚与肩同宽站立，膝盖微弯。握住杠铃，双手与肩同宽。将杠铃从地面拉向胸部，保持背部挺直，手臂靠近身体。
4. 引体向上
引体向上是一个经典的上半身动作，可以锻炼背部、二头肌和前臂。如下图所示，双手握住引体向上杆，比肩宽稍宽。将身体向上拉，直到下巴高于横杆，然后缓慢地放下。
5. 深蹲
深蹲是一个全身性复合动作，可以锻炼股四头肌、腘绳肌和臀部。如下图所示，双脚与肩同宽站立，脚尖微微向外。下蹲时保持背部挺直，臀部向后推，仿佛要坐在椅子上。下降至膝盖与地面平行，然后用力蹬直双腿回到起始位置。
6. 硬拉
硬拉是一个全身性复合动作，可以锻炼臀部、腘绳肌和下背部。如下图所示，双脚与肩同宽站立，双膝微弯。握住杠铃，双手与肩同宽。保持背部挺直，将杠铃从地面拉起，直至站立。将杠铃缓慢放下，回到起始位置。
7. 哑铃肩推
哑铃肩推可以锻炼三角肌，尤其是前束。如下图所示，坐在哑铃椅上，双脚与肩同宽。双手各握住一个哑铃，手臂与地面平行，哑铃位于肩膀上方。将哑铃向上推，直至手臂完全伸直，然后缓慢地放下。
8. 二头肌弯举
二头肌弯举可以锻炼二头肌。如下图所示，双脚与肩同宽站立或坐在长凳上。双手各握住一个哑铃，手掌朝上。将哑铃弯举至肩膀，保持上臂固定，然后缓慢地放下。
9. 三头肌伸展
三头肌伸展可以锻炼三头肌。如下图所示，坐在长凳上，双脚与肩同宽。一手抓住长凳的一端，另一只手抓住哑铃，手臂与身体呈90度角。将哑铃伸展至头部后面，然后缓慢地放下。
10. 腿部推举
腿部推举可以锻炼股四头肌。如下图所示，坐在腿部推举机上，双脚平放在踏板上。握住把手，下压踏板，直至双腿完全伸直，然后缓慢地抬起。
掌握这些基本训练动作，并根据自己的能力逐渐增加重量和组数，可以帮助您有效地达到健身目标。但是，切记在开始任何新的锻炼计划之前咨询医疗保健专业人员，尤其是有任何健康状况的情况下。
2025-02-16
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