大家好，我是你们的健身知识博主！今天咱们来聊聊一个健身爱好者们经常问到的问题：健身时肩膀的动作叫什么？其实，这个问题并没有一个简单的答案，因为“肩膀”这个区域参与了非常多的动作，并且不同的动作又针对不同的肌肉群，因此需要更细致的分类和解释。
首先，我们需要了解肩关节的解剖结构。肩关节是由肱骨（上臂骨）、锁骨和肩胛骨共同组成的复杂关节，它具有极大的活动范围，可以进行屈伸、内收、外展、旋转等多种动作。这些动作的完成，都离不开肩袖肌群、三角肌、胸大肌、背阔肌等多块肌肉的协同工作。
接下来，我们按照动作类型和所锻炼的肌肉群，对常见的肩膀动作进行详细的讲解：
一、三角肌训练动作：
三角肌是肩部最主要的肌肉，它分为前束、中束和后束三个部分。不同的动作会重点刺激不同的三角肌束，从而塑造出更加饱满立体的肩膀。
肩部推举（Overhead Press）：这是一个复合动作，可以有效地锻炼到三角肌的所有三个肌束，以及其他辅助肌肉，例如三头肌。常见的肩部推举变式包括杠铃肩推、哑铃肩推、哑铃Arnold推举等。杠铃肩推更注重力量的提升，而哑铃推举则允许更大的活动范围，可以更好地刺激到三角肌的中束。
侧平举（Lateral Raise）：主要锻炼三角肌中束，是塑造宽阔肩膀的关键动作。动作过程中要注意控制重量，避免依靠惯性完成动作，感受肌肉的收缩和伸展。常见的变式包括哑铃侧平举、绳索侧平举等。绳索侧平举可以提供更持续的张力，更好地刺激肌肉。
前平举（Front Raise）：主要锻炼三角肌前束，可以增加肩部的厚度和立体感。动作过程中同样要注意控制重量和动作轨迹，避免受伤。常见的变式包括哑铃前平举、杠铃前平举等。
反向飞鸟（Reverse Fly）：主要锻炼三角肌后束，这块肌肉常常被忽略，但它对于肩部稳定性和整体美感非常重要。反向飞鸟可以有效地改善圆肩驼背等体态问题。常见的变式包括哑铃反向飞鸟、绳索反向飞鸟等。
二、肩袖肌群训练动作：
肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌和大圆肌组成，它们对于肩关节的稳定性和健康至关重要。加强肩袖肌群的训练可以有效地预防肩关节损伤。
外旋（External Rotation）：主要锻炼冈下肌和小圆肌，可以增强肩关节的外旋力量和稳定性。可以使用弹力带或哑铃进行训练。
内旋（Internal Rotation）：主要锻炼大圆肌，可以增强肩关节的内旋力量和稳定性。可以使用弹力带或哑铃进行训练。
肩胛骨稳定性训练：例如肩胛骨后缩、下压等动作，可以增强肩胛骨的控制能力，提高肩关节的稳定性，预防损伤。
三、其他相关动作：
除了以上提到的动作，还有一些动作会间接地参与到肩部的训练，例如：
引体向上（Pull-ups）：虽然主要锻炼背部肌肉，但也会用到三角肌后束。
划船（Rows）：虽然主要锻炼背部肌肉，但也会用到三角肌后束。
卧推（Bench Press）：虽然主要锻炼胸肌，但也会用到三角肌前束。
需要注意的是，在进行肩部训练时，一定要注意动作的规范性和循序渐进，避免使用过大的重量或进行不正确的动作，以免造成肩关节损伤。建议在专业人士的指导下进行训练，并根据自身情况选择合适的重量和动作。
最后，希望这篇文章能够帮助大家更好地了解健身时肩膀的动作，并科学有效地进行肩部训练，塑造出强壮、健康、美丽的肩膀！记住，健身是一个循序渐进的过程，坚持才能看到效果！
2025-04-04
