健身房中使用哑铃进行手臂训练可以有效地塑造双臂肌肉和提高力量。以下是一系列针对手臂不同部位的哑铃动作，帮助你打造强壮的手臂。
肱二头肌训练
哑铃弯臂：此动作针对肱二头肌内侧。将哑铃握在手中，手心向上。弯曲肘部，将哑铃向上卷至肩膀。缓慢放下，重复该动作。
锤式弯举：这个动作侧重于肱二头肌外侧。将哑铃握在手中，手心相对。弯曲肘部，将哑铃向上卷曲至肩膀。缓慢放下，重复该动作。
牧师椅弯举：此动作隔离肱二头肌峰。将牧师椅调整至适合肱二头肌靠垫的角度。将哑铃握在手中，手心朝上。将肘部置于靠垫上，弯曲肘部，将哑铃向上卷曲至肩膀。缓慢放下，重复该动作。
肱三头肌训练
哑铃过头三头肌伸展：此动作针对肱三头肌长头。将哑铃握在手中，手心相对。将哑铃举过头顶，肘部伸直。缓慢弯曲肘部，将哑铃放下至头后。缓慢抬起，重复该动作。
哑铃三头肌下压：这个动作侧重于肱三头肌外侧。将哑铃握在手中，手心相对。将哑铃举至肩部，肘部伸直。弯曲肘部，将哑铃向下压至头后。缓慢抬起，重复该动作。
哑铃反向三头肌伸展：此动作隔离肱三头肌内侧。坐在长凳上，将哑铃握在手中，手心朝上。将哑铃举过头顶，肘部伸直。弯曲肘部，将哑铃向头部后方移动。缓慢抬起，重复该动作。
训练计划示例
初学者：每种动作进行3组，每组10-12次。每周训练2-3次。
中级：每种动作进行4组，每组8-10次。每周训练3-4次。
高级：每种动作进行5组，每组6-8次。每周训练4-5次。
注意：在进行哑铃手臂训练时，选择合适的重量很重要。重量应足够重以挑战你的肌肉，但又不会太重以至于你难以保持正确的姿势。此外，在进行任何新的锻炼程序之前，请务必咨询医疗保健专业人员。
通过将这些哑铃动作纳入你的手臂训练计划，你可以有效地锻炼手臂肌肉，打造更强壮、更发达的手臂。
2024-11-16
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