强壮有力的二头肌和三头肌是许多健身爱好者的目标。这些手臂肌肉可以提升整体外观，增强功能性，甚至提高新陈代谢。如果您渴望锻炼手臂，以下是一些最好的健身房训练动作，帮助您达到健身目标。
二头肌动作
1. 杠铃弯举
坐在长凳上，将杠铃放在大腿上。双手正握杠铃，与肩同宽。弯曲肘部，将杠铃向上提起至肩高。缓慢放下，保持手臂与身体贴近。
2. 哑铃弯举
站立或坐在长凳上，双手各持一个哑铃，与肩同宽。弯曲肘部，将哑铃向上提起至肩高。慢慢放下，保持手臂与身体贴近。
3. 牧师椅弯举
坐在牧师椅上，将上臂固定在衬垫上。双手握住单杠或哑铃，将肘部弯曲至 90 度。缓慢放下重量，保持肘部固定在衬垫上。
4. 绳索锤式弯举
站在绳索机前，使用绳索手柄。弯曲肘部，将手柄向上拉至肩高。缓慢放下，保持手臂与身体贴近。
5. Zottman 弯举
双手反握哑铃。弯曲肘部，将哑铃向上提起。在下降阶段，将手腕转至正握。慢慢放下重量。
三头肌动作
1. 杠铃过头三头肌伸展
坐在长凳上，将杠铃举过头顶。将杠铃握在肩宽外，掌心向前。弯曲肘部，将杠铃放下至额头。缓慢向上推起。
2. 哑铃三头肌过头伸展
站立或坐在长凳上，双手各持一个哑铃，举过头顶。将哑铃握在肩宽外，掌心向前。弯曲肘部，将哑铃放下至额头。慢慢向上推起。
3. 双杠三头肌伸展
在双杠上，将双手放在与肩同宽的位置。弯曲肘部，降低身体直至胸部触碰双杠。缓慢推起。
4. 绳索三头肌下压
站在绳索机前，使用绳索手柄。将手柄拉至额头前，肘部弯曲。缓慢向下推起，直至手臂完全伸展。
5. 三头肌绳索反向伸展
站在绳索机后，使用绳索手柄。将手柄拉至臀部后方，肘部弯曲。缓慢向上推起，直至手臂完全伸展。
锻炼计划
为了达到最佳效果，将这些动作纳入您的健身计划，每周进行 2-3 次手臂训练。
初学者：
杠铃弯举：3 组，10-12 次
哑铃弯举：3 组，10-12 次
杠铃过头三头肌伸展：3 组，10-12 次
哑铃三头肌过头伸展：3 组，10-12 次
中级：
杠铃弯举：3 组，8-10 次
牧师椅弯举：3 组，8-10 次
杠铃过头三头肌伸展：3 组，8-10 次
绳索三头肌下压：3 组，8-10 次
高级：
Zottman 弯举：3 组，6-8 次
绳索锤式弯举：3 组，6-8 次
双杠三头肌伸展：3 组，6-8 次
三头肌绳索反向伸展：3 组，6-8 次
提示
1. 使用适当的重量：选择您可以在保持良好姿势的情况下完成 8-12 次重复的动作重量。
2. 专注于动作：专注于使用正确的肌肉群来执行动作。避免用其他肌肉群借力。
3. 逐渐增加负重：随着时间的推移，逐渐增加重量以挑战您的肌肉。
4. 休息：每组动作之间休息 30-60 秒，以确保充分恢复。
5. 倾听您的身体：如果您感到疼痛，请停止动作并咨询医疗专业人员。
这些健身房练胳膊动作将帮助您打造强壮而健美的二头肌和三头肌。通过遵循适当的锻炼计划，您可以在家中或健身房有效地锻炼手臂。请记住，一致性和适当的技术对于获得最佳结果至关重要。如果您不确定如何执行这些动作，请咨询合格的健身专家。
2024-11-16
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