引言
健身房里种类繁多的健身动作可能令人望而生畏。为了帮助您踏上健身之旅，我们分解了 20 个经典动作，详细说明它们的正确形式和目标肌肉群。
1. 深蹲
站立，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。下蹲，使臀部向后并降低身体，直到大腿与地面平行。保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。目标肌肉群：臀大肌、股四头肌、腘绳肌
2. 俯卧撑
手掌放在肩膀宽度的位置，双脚放在后面。弯曲肘部，胸部向地面下降，然后推回起始位置。目标肌肉群：胸大肌、三头肌、三角肌
3. 引体向上
抓住一个高于头部高度的横杆，手掌朝前。向上拉，直到下巴高于横杆，然后慢慢放下。目标肌肉群：背阔肌、二头肌、三角肌
4. 硬拉
站立，双脚与髋同宽。握住杠铃或壶铃，放在膝盖前面。弯曲膝盖和臀部，向后倾斜，直到杠铃或壶铃接近地面。然后，将重量拉回起始位置。目标肌肉群：腘绳肌、下背部、臀大肌
5. 杠铃卧推
躺在长凳上，双脚平放在地上。握住杠铃，略宽于肩膀，将其放在胸腔上方。将杠铃平稳压向胸部，然后推回起始位置。目标肌肉群：胸大肌、三头肌、前三角肌
6. 仰卧起坐
躺在地上，双脚弯曲，双臂放在胸前。收缩腹部肌肉，向上卷曲身体，使肩膀离开地面，然后慢慢放下。目标肌肉群：腹直肌
7. 弓步
向前迈出一步，弯曲膝盖，使后膝接近地面。保持前膝在脚踝上方，前腿垂直于地面。然后，推回起始位置。目标肌肉群：股四头肌、腘绳肌、臀大肌
8. 肩部推举
站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃或壶铃，放在肩膀高度。向上推举哑铃或壶铃，直到手臂完全伸直，然后慢慢放下。目标肌肉群：三角肌、前三角肌、中三角肌
9. 腿部推举
坐在腿部推举机上，双脚平放在踏板上。弯曲膝盖，将踏板推向身体，然后慢慢放下。目标肌肉群：股四头肌
10. 划船
坐在划船机上，脚部固定在踏板上。握住把手，向后拉，直到手柄到达胸部，然后慢慢放下。目标肌肉群：背阔肌、二头肌、三角肌
11. 弯举
站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃或壶铃，放在身体两侧。弯曲肘部，向上举起哑铃或壶铃，然后慢慢放下。目标肌肉群：二头肌
12. 扩展
坐姿或站姿，双手中握住哑铃或壶铃。弯曲肘部，将哑铃或壶铃放在身后，然后向上伸展肘部，将哑铃或壶铃举过头顶。目标肌肉群：三头肌
13. 臀桥
躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。向上抬高臀部，使身体形成一条直线，然后慢慢放下。目标肌肉群：臀大肌、腘绳肌
14. 卷腹
躺在地板上，双脚弯曲，双臂放在胸前。收缩腹肌，向上卷曲头部和肩膀，然后慢慢放下。目标肌肉群：腹直肌
15. 平板支撑
俯卧，前臂着地，肘部在肩膀下方。收紧腹部和臀部肌肉，保持身体形成一条直线，尽可能长时间保持姿势。目标肌肉群：核心肌肉群、肩部、前臂
16. 山羊挺身
跪在地上，双手放在身体后面，与肩同宽。向上推，直到身体形成一条直线，然后慢慢降低。目标肌肉群：肩部、三头肌，胸肌
17. 俄罗斯转体
坐在地上，双脚离开地面。向后倾斜，保持背部略离地面。双手握住一个重量或药球，左右转动，触及地面。目标肌肉群：腹外斜肌，腹直肌
18. 跳箱
面向箱子站立，双脚与肩同宽。向下蹲，然后跳上箱子，双脚着陆。跳下箱子，回到起始位置。目标肌肉群：股四头肌，臀大肌，小腿肌群
19. 波比跳
站立，双脚与肩同宽。下蹲，双手放在地面上。向后跳入平板支撑姿势，然后向前跳回深蹲姿势。向上跳，双臂过头。目标肌肉群：全身肌肉群
20. 俯卧撑开合跳
从俯卧撑姿势开始，双手与肩同宽。跳跃双脚向外，进入开合跳姿势。然后跳回到俯卧撑姿势，完成一次俯卧撑。目标肌肉群：全身肌肉群
结论
掌握这些经典健身动作的正确形式对于安全有效的锻炼至关重要。通过了解目标肌肉群并遵循正确的技术，您可以最大化您的锻炼结果。记住，每个人都是不同的，因此根据您的身体能力和目标调整这些动作很重要。
2024-11-28
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