在家健身听起来可能是一项艰巨的任务，尤其是在没有健身器材的情况下。但是，事实证明，你不需要拥有昂贵的设备或加入健身房就能保持健康。以下列出100种在家锻炼的方法，无需任何设备，随时随地进行。这些动作适合各个健身水平的人，可以帮助你燃烧卡路里、塑造肌肉、提高耐力和灵活性。
热身* 高抬膝（30秒）
* 开合跳（30秒）
* 轻快跑（30秒）
* 弓步（每侧15次）
上半身* 俯卧撑（尽可能多做）
* 仰卧起坐（尽可能多做）
* 平板支撑（30-60秒）
* 侧平板支撑（每侧30-60秒）
* 俯卧撑（尽可能多做）
* 哑铃飞鸟（使用水壶或书籍作为哑铃）（10-15次，3组）
* 肩推（使用水壶或书籍作为哑铃）（10-15次，3组）
* 哑铃划船（使用水壶或书籍作为哑铃）（10-15次，3组）
* 俄罗斯转体（20-30次，2-3组）
* 三头肌屈伸（使用水壶或书籍作为哑铃）（10-15次，3组）
下半身* 深蹲（尽可能多做）
* 弓步（每侧20次）
* 臀桥（15-20次，3组）
* 腿筋弯举（使用毛巾或阻力带）（10-15次，3组）
* 侧抬腿（每侧15-20次，3组）
* 小腿提踵（尽可能多做）
* 登山跑（30秒-1分钟）
* 花样跳跃（30秒-1分钟）
* 蛙跳（20-30次）
核心* 平板支撑（30-60秒，3-5组）
* 反向平板支撑（30-60秒，3-5组）
* 侧平板支撑（每侧30-60秒，3-5组）
* 卷腹（15-20次，3-5组）
* 仰卧起坐（15-20次，3-5组）
* 俄式转体（20-30次，3-5组）
耐力* 波比跳（10-15次，3-5组）
* 高抬膝跑（30秒-1分钟）
* 开合跳（30秒-1分钟）
* 跳绳（30秒-1分钟，或尽可能长）
* 冲刺（30秒-1分钟）
灵活性* 触趾（10-15次，3-5组）
* 侧伸（每侧10-15次，3-5组）
* 仰卧伸展（10-15次，3-5组）
* 弓步（每侧10-15次，3-5组）
* 猫牛伸展（10-15次，3-5组）
伸展* 手臂伸展（10-15次，3-5组）
* 腿筋伸展（每侧10-15次，3-5组）
* 股四头肌伸展（每侧10-15次，3-5组）
* 小腿伸展（每侧10-15次，3-5组）
* 背部伸展（10-15次，3-5组）
建议* 从每周2-3次锻炼开始，逐渐增加锻炼频率和强度。
* 在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询医疗专业人士，尤其是有任何健康问题的人。
* 选择适合你的能力水平的动作，如果你感觉不适，就停下来。
* 保持水分，在锻炼前后喝大量的水。
* 寻找一个训练伙伴或加入健身社群，以获得支持和责任感。
* 最重要的是，享受这个过程！在家锻炼应该是一种积极的体验，而不是一项家务。
2024-12-01
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