肱三头肌是上臂后侧的三头肌肉，对于多种上半身动作至关重要，如推举、划船和俯卧撑。通过定期锻炼肱三头肌，您可以改善力量、耐力和整体体态。

1. 杠铃过头三头肌伸展* 站在杠铃前，双脚与肩同宽。
* 握住杠铃，比肩宽。
* 将杠铃举过头顶，双臂伸直。
* 缓慢弯曲肘部，将杠铃放下至头后。
* 保持肘部固定，将杠铃抬回到起始位置。

提示：选择适合您体重的重量，注意保持良好的姿势，不要拱起背部。

2. 绳索下压* 将绳索拉杆连接到高位滑轮上。
* 站在滑轮下方，双脚与肩同宽。
* 双手握住绳索，比肩宽。
* 向下压绳索，直到手臂完全伸展。
* 控制绳索，缓慢抬起回到起始位置。

提示：选择合适的重量，专注于压肘，而不是用肩膀施力。

3. 坐姿哑铃过头三头肌伸展* 坐在一张长凳上，背部挺直。
* 在每只手中握住一颗哑铃，哑铃位于头部两侧。
* 将哑铃过头顶，双臂伸直。
* 弯曲肘部，将哑铃放下至头后。
* 将哑铃推回起始位置。

提示：保持背部贴紧长凳，选择适中的重量，缓慢而稳定地进行动作。

4. 窄握卧推* 躺在卧推椅上，双脚平放在地上。
* 握住杠铃，比肩窄。
* 将杠铃举至胸部上方，双臂伸直。
* 缓慢弯曲肘部，将杠铃降低至胸部。
* 将杠铃推回起始位置。

提示：保持肘部靠近身体，专注于肱三头肌的收缩，而不是胸肌。

5. 哑铃三头肌反向俯卧撑* 找一个平稳的物体，如长凳或椅子。
* 面对物体，双手放在边缘，与肩同宽。
* 双脚向后走几步，形成从头部到脚后跟的直线。
* 弯曲肘部，将身体向物体方向降低。
* 使用肱三头肌的力量将自己推回到起始位置。

提示：选择适合您体重的物体，保持身体呈一条直线，不要拱起背部。

6. 头顶三头肌哑铃伸展* 躺在卧推椅上，双脚平放在地上。
* 在每只手中握住一颗哑铃，哑铃位于头部两侧。
* 将哑铃举过头顶，双臂伸直。
* 缓慢弯曲肘部，将哑铃放下至头部两侧。
* 将哑铃推回起始位置。

提示：保持肘部固定，专注于肱三头肌的收缩，选择适中的重量。

7. 哑铃三头肌飞鸟* 躺在卧推椅上，双脚平放在地上。
* 在每只手中握住一颗哑铃，哑铃位于胸部上方。
* 将哑铃向两侧举过头顶。
* 缓慢弯曲肘部，将哑铃降低至头部两侧。
* 将哑铃推回起始位置。

提示：保持肘部靠近身体，专注于肱三头肌的孤立，选择适中的重量。

训练计划* 每种练习进行 8-12 次重复，3-4 组。
* 每一组之间休息 1-2 分钟。
* 每周进行 2-3 次肱三头肌锻炼。
* 随着时间的推移逐渐增加重量或重复次数，以持续挑战您的肌肉。

通过定期使用这些健身房肱三头肌锻炼方法，您可以有效地锻炼肱三头肌，改善力量、耐力和整体体态。始终注意保持良好的姿势，选择适合您体重的重量，并倾听身体的感受。随着奉献精神和坚持不懈，您将打造出强壮而发达的肱三头肌。

2024-11-14

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