肱三头肌是上臂后侧的主要肌肉群，拥有强壮的肱三头肌对于增强上肢力量和提高运动表现至关重要。本文将介绍 10 个最有效的肱三头肌锻炼动作，帮助你打造强壮而发达的手臂。
1. 哑铃卧推
哑铃卧推是一个复合动作，可以同时锻炼胸肌和肱三头肌。将哑铃放在肩部两侧，掌心相对。将哑铃向上推起，直到手臂完全伸直。在顶部暂停，然后慢慢放下哑铃回到起始位置。
2. 绳索下拉
绳索下拉是孤立肱三头肌的绝佳锻炼动作。站立在绳索机前面，将绳索握在离身体稍宽的位置。将绳索下拉到额头处，然后慢慢将其拉回起始位置。
3. 杠铃臂屈伸
杠铃臂屈伸是一个经典的肱三头肌锻炼动作，可以有效地锻炼长头、内侧头和外侧头。坐在长凳上，将杠铃放在肩部后面。将杠铃向上推起，直到手臂完全伸直。在顶部暂停，然后慢慢放下杠铃回到起始位置。
4. 哑铃三头肌伸展
哑铃三头肌伸展是一个孤立肱三头肌外侧头的动作。站在一个哑铃架前面，将哑铃握在身体后面。将哑铃向上推起，直到手臂完全伸直。在顶部暂停，然后慢慢放下哑铃回到起始位置。
5. 窄距俯卧撑
窄距俯卧撑是一种体重自重的肱三头肌锻炼动作。将双手放在肩部以下稍窄的位置。弯曲肘部，将身体降低到地面。在底部暂停，然后用力推起身体回到起始位置。
6. 哑铃过头三头肌伸展
哑铃过头三头肌伸展是一个孤立肱三头肌长头的动作。坐在长凳上，将哑铃放在头部后面。将哑铃向上推起，直到手臂完全伸直。在顶部暂停，然后慢慢放下哑铃回到起始位置。
7. 头顶哑铃三头肌伸展
头顶哑铃三头肌伸展是一个孤立肱三头肌内侧头的动作。站在一个哑铃架前面，将哑铃举过头顶。将哑铃向上推起，直到手臂完全伸直。在顶部暂停，然后慢慢放下哑铃回到起始位置。
8. 反握绳索下拉
反握绳索下拉可以更多地刺激肱三头肌的外侧头。站立在绳索机前面，将绳索反握在比肩部稍宽的位置。将绳索下拉到胸部处，然后慢慢将其拉回起始位置。
9. 哑铃侧平举
哑铃侧平举虽然不是专门针对肱三头肌的动作，但它可以参与到动作中来。站立时，将哑铃放在身体两侧。将哑铃侧向抬起，直到与地面平行。在顶部暂停，然后慢慢放下哑铃回到起始位置。
10. 杠铃过头三头肌伸展
杠铃过头三头肌伸展是一个复合动作，可以同时锻炼三角肌和肱三头肌。将杠铃放在头部后面，掌心相对。将杠铃向上推起，直到手臂完全伸直。在顶部暂停，然后慢慢放下杠铃回到起始位置。
这些动作可以根据你的健身水平和训练目标进行调整。初学者应从较轻的重量开始，并随着时间的推移逐渐增加重量。记住热身很重要，并且在锻炼期间保持适当的姿势以避免受伤。
2024-11-19
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