肱三头肌位于上臂后侧，由三个头组成：长头、内侧头和外侧头。强壮的肱三头肌对于日常活动、运动表现和整体身体健康至关重要。以下是一些针对肱三头肌的不同健身动作，可帮助您塑造结实而强壮的“麒麟臂”。
1. 哑铃肱三头肌下压
哑铃肱三头肌下压是锻炼肱三头肌的最有效动作之一。它可以针对所有三个头，尤其针对外侧和内侧头。
双脚与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝下。
将哑铃举过头顶，肘部略微弯曲。
慢慢将哑铃下压至与肩膀齐平，保持肘部贴近身体。
在最低点稍作停顿，然后将哑铃推回到起始位置。
2. 过头三头肌杠铃卧推
过头三头肌杠铃卧推是一种复合动作，可同时锻炼肱三头肌和胸肌。它对发展肱三头肌的总体力量和大小非常有效。
仰卧在长凳上，双手握住杠铃，略比肩宽。
将杠铃举过头顶，肘部伸直。
慢慢将杠铃下压至额头，保持肘部略微弯曲。
在最低点稍作停顿，然后将杠铃推回到起始位置。
3. 哑铃三头肌臂屈伸
哑铃三头肌臂屈伸是一种孤立动作，可重点针对肱三头肌的长头。它可以帮助改善伸展力量和分离度。
坐在长凳上，双脚平放在地板上。
双手各握一个哑铃，将哑铃举过头顶，肘部弯曲，哑铃贴近头部。
慢慢将哑铃下落至肘部完全伸直。
在最低点稍作停顿，然后将哑铃举回到起始位置。
4. 绳索三头肌下压
绳索三头肌下压是另一种有效的动作，可锻炼肱三头肌的所有三个头，尤其是内侧头。它可以帮助改善手腕稳定性和肘部屈曲力量。
将绳索连接到低位滑轮上。
双手握住绳索，手掌朝下。
将绳索下压至胸前，肘部贴近身体。
在最低点稍作停顿，然后将绳索推回到起始位置。
5. 杠铃三头肌过头伸展
杠铃三头肌过头伸展是一种单关节动作，可孤立并锻炼肱三头肌的长头。它可以帮助改善肘部稳定性和推力。
坐在长凳上，双脚平放在地板上，后面放一张高凳子。
双手握住杠铃，将杠铃举过头顶，肘部弯曲，杠铃贴近头部。
慢慢将杠铃后伸至头部后面，保持肘部完全伸直。
在最低点稍作停顿，然后将杠铃举回到起始位置。
训练建议* 为了获得最佳效果，建议每个动作进行 3-4 组，每组 8-12 次。
* 选择重量，以便您可以在保持良好姿势的同时完成动作的最后一组。
* 确保在每次动作的离心阶段（下降阶段）保持控制。
* 每周至少进行两次肱三头肌锻炼。
* 在锻炼肱三头肌后休息 24-48 小时，以使其恢复。
* 将肱三头肌锻炼与其他复合作动作结合起来，例如卧推和深蹲，以提高整体力量和肌肉发展。
* 重要的是要热身后再进行肱三头肌锻炼，并在锻炼后拉伸肱三头肌，以减少肌肉酸痛和受伤风险。
2024-11-19
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