强壮的肩部不仅能改善你的体态，还能帮助你提升整体运动表现。下面介绍10个有效的练肩动作，涵盖了前束、中束和后束，以帮助你打造出强壮且发达的肩部肌肉群。
前束
1. 杠铃卧推
这是一项经典的动作，能同时锻炼前三角肌和中三角肌。仰卧在长凳上，双手握住杠铃与肩同宽，向胸部压下，然后推回到起始位置。
2. 哑铃前平举
此动作主要针对前束。双脚站距略大于肩宽，双手各持一个哑铃，掌心相对，将哑铃举过头顶，然后缓慢放下。
3. 绳索下拉至胸前
将绳索拉杆调整到高处，双手握住绳索末端，掌心相对。站立或跪姿，将绳索拉至胸前，保持背部平直。
中束
4. 哑铃侧平举
此动作能孤立中束。双脚站距略大于肩宽，双手各持一个哑铃，掌心相对，将哑铃举至肩部高度，然后缓慢放下。
5. 绳索面拉
将绳索拉杆调整到肩部高度，双手握住绳索末端，掌心朝下。向后拉动绳索至脸部两侧，保持背部平直。
6. 俯身哑铃侧平举
此动作可以更有效地孤立中束。俯身至与地面近乎平行，双手各持一个哑铃，掌心相对，将哑铃举至肩部高度，然后缓慢放下。
后束
7. 哑铃后平举
此动作主要针对后束。俯身至与地面近乎平行，双手各持一个哑铃，掌心相对，将哑铃举至臀部两侧，然后缓慢放下。
8. 反向飞鸟
坐姿，双脚平放在地面上。双手各持一个哑铃，掌心相对，将哑铃向后举至肩部高度，然后缓慢放下。
9. 俯身侧平举
俯身至与地面近乎平行，双手各持一个哑铃，掌心朝下。将哑铃侧举至肩部高度，然后缓慢放下。
10. 杠铃过头推举
此动作能同时锻炼前束和后束。站立，双手握住杠铃与肩宽，将杠铃举过头顶，然后压至胸前。
训练计划
建议将这些动作融入到你的常规训练计划中，每周训练肩部2-3次。每组动作进行10-12次重复，完成3-4组。随着力量的提高，可以逐渐增加重量或重复次数。
安全注意事项
在进行练肩动作时，保持正确的姿势至关重要。始终确保你的背部平直，核心收紧。不要过度负重，以避免受伤。如果出现任何疼痛或不适，请停止锻炼并咨询医疗专业人员。
通过定期练习这些动作，你可以在一段时间内显著改善肩部力量和体积。强壮的肩部不仅能提升你的整体运动表现，还能改善你的体态和自信心。
2024-11-21
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