健身已成为当今社会的一种流行趋势，越来越多的人开始关注自己的身体健康。但是，对于健身新手来说，庞大的健身动作库往往令人不知所措。为了帮助大家快速入门，本文整理了最全面的健身动作名称图解，涵盖了各种肌肉群和运动形式。
一、胸部肌群
- 卧推（Barbell Bench Press）：胸部的主要复合动作，可以全面刺激胸大肌、胸小肌和肱三头肌。
- 哑铃飞鸟（Dumbbell Flyes）：针对胸大肌外侧，有助于改善胸部线条。
- 上斜哑铃推举（Incline Dumbbell Press）：重点刺激胸大肌上部，适合胸部扁平的人。
- 下斜哑铃推举（Decline Dumbbell Press）：锻炼胸大肌下部，增强胸部厚度。
二、背部肌群
- 杠铃划船（Barbell Row）：复合动作，可以强化背阔肌、菱形肌和斜方肌。
- 哑铃划船（Dumbbell Row）：单侧动作，可以更集中地锻炼一侧背部肌肉。
- 引体向上（Pull-Ups）：锻炼背阔肌、二头肌和前臂，非常有效的背部复合动作。
- 坐姿划船机（Seated Row）：固定轨迹动作，适合新手练习划船。
三、腿部肌群
- 深蹲（Squat）：腿部黄金动作，复合动作，可以全面刺激股四头肌、臀大肌和腘绳肌。
- 腿推（Leg Press）：固定轨迹动作，可以代替深蹲锻炼腿部。
- 腿弯举（Leg Curl）：针对股二头肌，帮助塑造腿部后侧曲线。
- 腿伸展（Leg Extension）：锻炼股四头肌，尤其针对股直肌。
四、肩部肌群
- 肩上推举（Overhead Press）：复合动作，可以锻炼三角肌前束、中束和后束。
- 侧平举（Lateral Raise）：针对三角肌中束，帮助改善肩部宽度。
- 前平举（Front Raise）：锻炼三角肌前束，提高肩部力量。
- 鸟瞰式反向飞鸟（Reverse Flyes）：锻炼三角肌后束，对改善后背围度至关重要。
五、二头肌肌群
- 杠铃弯举（Barbell Curl）：复合动作，可以全面刺激二头肌长头和短头。
- 哑铃弯举（Dumbbell Curl）：单侧动作，可以更集中地锻炼一侧二头肌。
- 锤式弯举（Hammer Curl）：锻炼二头肌肱桡肌，有助于改善前臂线条。
- 斜方肌俯卧撑（Incline Skullcrusher）：锻炼三头肌，尤其是三头肌长头。
六、三头肌肌群
- 三头肌下压（Triceps Pushdown）：锻炼三头肌，尤其是三头肌长头和外侧头。
- 绳索三头肌下压（Rope Triceps Extension）：单侧动作，可以更集中地锻炼一侧三头肌。
- V字杠三头肌下压（V-Bar Triceps Pushdown）：刺激三头肌外侧头，改善肩部线条。
- 哑铃三头肌过头伸展（Overhead Dumbbell Extension）：锻炼三头肌长头，可以提高肩部稳定性。
七、核心肌群
- 仰卧起坐（Crunches）：锻炼腹直肌，塑造六块腹肌。
- 平板支撑（Plank）：强化核心稳定性，锻炼腹横肌和多裂肌。
- 侧平板支撑（Side Plank）：锻炼腹斜肌和髋屈肌，有助于改善腰部力量。
- 俄罗斯转体（Russian Twist）：锻炼腹斜肌和腰椎，提高腰部灵活性和扭转能力。
八、其他
除了以上主要肌肉群的动作外，还有其他一些经常用到的健身动作。- 空蹲（Bodyweight Squat）：无负重深蹲，适合新手和热身。
- 箭步蹲（Lunges）：单腿动作，锻炼腿部力量和平衡性。
- 俯卧撑（Push-Ups）：复合动作，锻炼胸部、肱三头肌和核心。
- 引体向上窄握（Close-Grip Pull-Ups）：锻炼背阔肌内侧，改善背部厚度。
2024-11-24
