龙门架是一种多功能健身器材，它凭借着可调节的横杆高度和多样化的功能附件，能够满足不同健身需求。本文将提供一套龙门架动作大全，涵盖从复合动作到孤立动作，帮助您打造完美的体魄。
复合动作
杠铃深蹲
深蹲是公认的腿部最佳训练动作，它可以同时刺激股四头肌、腘绳肌和臀肌。将杠铃置于龙门架上，与肩同宽，双脚与肩同宽站立。下降臀部，直至大腿与地面平行，然后向上推起回到起始位置。
杠铃卧推
卧推是胸部训练的王牌动作，它可以有效锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。将杠铃置于龙门架上，与胸部同高，双手握距略宽于肩宽。胸部贴紧长凳，将杠铃从架子上推起，直至双臂伸直，然后慢慢放下回到起始位置。
杠铃硬拉
硬拉是全身性复合动作，它可以锻炼臀肌、腘绳肌和下背部。将杠铃置于龙门架底部，双脚与肩同宽站立，膝盖微屈。弯曲臀部和膝盖，抓起杠铃，保持背部挺直，将杠铃向上拉起，直至站直。然后慢慢放下杠铃回到起始位置。
孤立动作
坐姿哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是针对胸大肌的孤立动作，它可以有效塑造胸部形状。在龙门架上安装平凳，坐下，双脚平放在地面上。双手各握一只哑铃，躺在长凳上，将哑铃向上举至双手正上方，然后缓慢向两侧打开，直至双臂与地面平行。保持手臂微屈，慢慢将哑铃收回，回到起始位置。
绳索下压
绳索下压是针对肱三头肌的孤立动作，它可以帮助塑造手臂后侧线条。在龙门架上安装高位滑轮，将绳索末端连接上握把。面向滑轮站立，双手握住握把，与肩同宽。弯曲肘部，将手臂向后拉，直至前臂与地面平行。保持肘部贴紧身体，慢慢将手臂伸直回到起始位置。
腿屈伸
腿屈伸是孤立股四头肌的动作，它可以帮助塑造腿部线条。在龙门架上安装腿屈伸附件，坐于附件上，双脚勾住滚轴。弯曲膝盖，将小腿向上拉，直至大腿与地面平行。保持膝盖在脚尖正上方，慢慢将小腿放下回到起始位置。
功能性动作
战绳训练
战绳训练是一种全身性功能性动作，它可以同时锻炼力量、耐力和心肺功能。将战绳的一端固定在龙门架上，另一端握在手中。双臂向后摆动战绳，然后向前挥动，使战绳产生波浪形运动。坚持一定时间，以达到锻炼效果。
TRX悬吊训练
TRX悬吊训练是一种利用悬吊带进行的全身性功能性训练。将悬吊带的一端固定在龙门架上，另一端握在手中或套在脚上。利用身体重量和重力进行各种动作，例如俯卧撑、划船和弓步蹲跳。
壶铃挥摆
壶铃挥摆是一种全身性动力性动作，它可以锻炼臀肌、腘绳肌和下背部。将壶铃置于龙门架前，双脚与肩同宽站立。弯曲臀部和膝盖，抓起壶铃，保持背部挺直。手臂自然下垂，将壶铃向后摆动，直至手臂完全伸直。然后迅速将壶铃向前摆动，直至手臂与地面平行。保持手臂伸直，重复动作。
通过以上动作大全，您可以根据自己的健身目标和水平制定个性化的龙门架训练计划。坚持训练，循序渐进，您将逐步打造出强健、匀称的完美体魄，尽情释放健身魅力。
2024-11-24
