健身的目标之一就是打造强健而匀称的身材，而背肌的训练在其中至关重要。背部肌肉不仅对身体姿态、肩部健康和力量有影响，还能提升整体美观度。
为了帮助大家高效地训练背肌，本文汇集了所有常见的背部训练动作图片，并附上详细的动作指南。无论你是健身新手还是经验丰富的健将，都可以在此处找到适合的背部训练计划。
硬拉
* 双脚与肩同宽站立，杠铃置于身体前。
* 弯曲膝盖，臀部后坐，抓握杠铃略比肩宽。
* 保持背部挺直，将杠铃向上拉起，直到触碰到下巴。
* lentamente放下杠铃回到起始位置。
杠铃划船
* 双脚与肩同宽站立，膝盖微弯，身体前倾。
* 抓握杠铃略比肩宽，掌心朝上。
* 保持背部挺直，将杠铃向上拉起，直到触碰到胸部。
* lentamente放下杠铃回到起始位置。
哑铃划船
* 双脚与肩同宽站立，膝盖微弯，一只手扶在长凳上。
* 另一只手抓握哑铃，掌心朝上。
* 保持背部挺直，将哑铃向上拉起，直到触碰到胸部。
* lentamente放下哑铃回到起始位置。
引体向上
* 双手抓住单杠，掌心朝前，比肩宽略宽。
* 从悬垂状态开始，将身体向上拉起，直到下巴越过单杠。
* lentamente放下身体回到起始位置。
反向划船
* 双脚与肩同宽站立，身体前倾。
* 抓握双杠或低杠，掌心朝前。
* 保持背部挺直，将身体向上拉起，直到胸部触碰到双杠。
* lentamente放下身体回到起始位置。
T杆划船
* 将T杆连接到重量机上。
* 双脚与肩同宽站立，身体前倾，抓握T杆略比肩宽。
* 保持背部挺直，将T杆向上拉起，直到触碰到腹部。
* lentamente放下T杆回到起始位置。
高位下拉
* 坐姿于高位下拉器械上，双手抓住下拉杆，掌心朝前。
* 从手臂伸直开始，将下拉杆向下拉起，直到触碰到胸部。
* lentamente放下下拉杆回到起始位置。
单臂哑铃划船
* 双脚与肩同宽站立，一只手扶在长凳上。
* 另一只手抓握哑铃，掌心朝上。
* 保持背部挺直，将哑铃向上拉起，直到触碰到肋骨。
* lentamente放下哑铃回到起始位置。
杠铃耸肩
* 双脚与肩同宽站立，抓握杠铃略比肩宽。
* 保持背部挺直，将杠铃向上耸起，直到肩部达到最高点。
* lentamente放下杠铃回到起始位置。
俯身反向飞鸟
* 双脚与肩同宽站立，身体前倾，双手抓住哑铃，掌心朝下。
* 保持背部挺直，将哑铃向两侧展开，直到与身体平行。
* lentamente放下哑铃回到起始位置。
哑铃外旋
* 双脚与肩同宽站立，双手抓住哑铃，掌心相对。
* 将哑铃向两侧外旋，直到手臂与身体平行。
* lentamente放下哑铃回到起始位置。
杠铃划船机
* 坐姿于划船机上，双手抓住把手，掌心朝上。
* 保持背部挺直，将把手向后拉起，直到触碰到胸部。
* lentamente放下把手回到起始位置。
绳索下拉
* 站姿于绳索下拉器械旁，双手抓住绳索，掌心朝前。
* 从手臂伸直开始，将绳索向下拉起，直到触碰到胸部。
* lentamente放下绳索回到起始位置。
背部伸展
* 双脚与肩同宽站立，双手向后举起，抓住手腕。
* 保持背部挺直，将手臂向后拉起，直到感觉到背部有伸展感。
* 保持该姿势30秒。
2024-11-24
