龙门架，又称史密斯机，是一种杠铃训练器械，因其稳定性好、安全性高，深受健身爱好者的喜爱。本文将为大家带来最全的龙门架健身动作教学，让新手小白也能快速掌握龙门架的使用，高效健身。
1. 龙门架卧推
龙门架卧推是一种复合动作，可以锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。动作要领如下：* 将龙门架高度调节至卧推架与胸部齐平。
* 仰卧在卧推架上，双手握住杠铃，与肩同宽。
* 将杠铃推起至手臂伸直，然后缓缓下放至胸部。
2. 龙门架深蹲
龙门架深蹲也是一种复合动作，可以锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌。动作要领如下：* 将龙门架高度调节至杠铃与肩同高。
* 站立在杠铃下，背靠龙门架，双手握住杠铃，与肩同宽。
* 屈膝下蹲，保持背部挺直，直到大腿与地面平行。然后起身回到起始位置。
3. 龙门架硬拉
龙门架硬拉是一种全身性复合动作，可以锻炼背部、臀部、股二头肌和腘绳肌。动作要领如下：* 将龙门架高度调节至杠铃离地面约小腿长度。
* 站立在杠铃后，双脚与肩同宽，膝盖微屈。
* 弯腰，双手握住杠铃，与肩同宽，掌心向上。
* 臀部发力，起身，保持背部挺直，直到站直。
4. 龙门架划船
龙门架划船是一个背部锻炼动作，可以锻炼背阔肌、菱形肌和斜方肌。动作要领如下：* 将龙门架高度调节至杠铃高于膝盖。
* 坐在龙门架前，背靠龙门架，双手握住杠铃，与肩同宽，掌心向下。
* 弯腰，将杠铃划至腹部。然后缓缓放下杠铃。
5. 龙门架腿推
龙门架腿推是一个腿部锻炼动作，可以锻炼股四头肌。动作要领如下：* 将龙门架高度调节至平台与膝盖齐平。
* 坐在平台上，双手握住平台把手。
* 伸直双腿，将平台推出。然后缓缓收回平台。
6. 龙门架腿弯举
龙门架腿弯举是一个腘绳肌锻炼动作。动作要领如下：* 将龙门架高度调节至杠铃离地面约小腿长度。
* 俯卧在杠铃上，双脚放在杠铃上，膝盖弯曲。
* 用腘绳肌的力量，将杠铃弯曲至大腿。然后缓缓放下杠铃。
7. 龙门架肩推
龙门架肩推是一个肩部锻炼动作，可以锻炼三角肌前束和中束。动作要领如下：* 将龙门架高度调节至杠铃与肩同高。
* 站立在杠铃下，双手握住杠铃，与肩同宽。
* 将杠铃推起至头顶。然后缓缓放下杠铃。
8. 龙门架侧平举
龙门架侧平举是一个肩部锻炼动作，可以锻炼三角肌中束和后束。动作要领如下：* 将龙门架高度调节至杠铃与肩同高。
* 站立在杠铃一侧，一手握住杠铃，与肩同高。
* 向侧面平举杠铃。然后缓缓放下杠铃。
9. 龙门架飞鸟
龙门架飞鸟是一个胸部锻炼动作，可以锻炼胸大肌中缝。动作要领如下：* 将龙门架高度调节至杠铃与胸部齐平。
* 平躺在龙门架上，双手握住杠铃，与肩同宽，掌心相对。
* 将杠铃向两侧打开。然后缓缓收回杠铃。
10. 龙门架腹肌训练
龙门架也可以用于腹肌训练，动作如下：* 将龙门架高度调节至杠铃离地面约小腿长度。
* 仰卧在杠铃上，双手握住杠铃两侧。
* 屈膝，用腹肌的力量，将上半身卷起。然后缓缓放下上半身。
以上便是龙门架健身动作的详细教学。初学者建议循序渐进，从轻重量开始，逐渐增加重量和训练强度。在训练过程中，注意动作正确，避免受伤。祝大家健身顺利，收获理想的身材！
2024-11-24
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