前言
肱三头肌，作为上肢的重要肌肉群，是手臂伸展和弯曲运动的主要参与者。强壮的肱三头肌不仅能提升日常生活的动作效率，还能雕刻出迷人的手臂线条。在健身房中，针对肱三头肌的训练动作丰富多样，本文将一一介绍，帮助你有效地锻炼肱三头肌，告别拜拜肉。
卧推
卧推是一种复合动作，可以同时锻炼肱三头肌、胸大肌和肩部肌肉。在卧推凳上平躺，双手握住杠铃，略宽于肩宽。保持核心收紧，背部贴紧凳面，将杠铃推向头顶。缓慢下放杠铃至胸部高度，再次推起。过程中保持肘部紧贴身体，避免肱三头肌代偿其他肌肉发力。
三头肌下拉
三头肌下拉是一种针对肱三头肌的隔离动作。坐在三头肌下拉器上，双脚与肩同宽。双手握住下拉杆，掌心相对，与肩同宽。保持背部挺直，核心收紧，将下拉杆拉至胸前。缓慢放下下拉杆，再拉起。注意控制动作节奏，不要借力甩动。
哑铃过头三头肌伸展
哑铃过头三头肌伸展是一种有效孤立肱三头肌的动作。坐在长凳或哑铃架上，双腿与肩同宽。双手各握住一个哑铃，举过头顶，肘部微曲。缓慢弯曲肘部，将哑铃放下至头部后面。然后缓慢伸直肘部，将哑铃举回过头顶。注意保持上臂不动，避免肩膀代偿。
绳索三头肌推拉
绳索三头肌推拉是一种复合动作，可以同时锻炼肱三头肌和肩部肌肉。站在绳索拉力器前，将绳索把手调整至肩高。双手握住绳索把手，掌心相对。双脚与肩同宽，膝盖微屈。保持核心收紧，背部挺直，将绳索推向胸前。然后缓慢拉回绳索，再推起。过程中保持肘部紧贴身体。
肱三头肌绳索卷曲
肱三头肌绳索卷曲是一种孤立动作，可以有效锻炼肱三头肌的长头和内侧头。站在绳索拉力器前，将绳索把手调整至胸高。双手握住绳索把手，掌心向上。双脚与肩同宽，膝盖微屈。保持核心收紧，背部挺直，将绳索卷曲至胸前。然后缓慢放下绳索，再卷曲。注意保持上臂不动。
斜板杠铃卧推
斜板杠铃卧推是一种复合动作，可以同时锻炼肱三头肌、胸大肌和肩部肌肉。坐在斜板凳上，将杠铃架调整至合适的斜度。双手握住杠铃，略宽于肩宽。保持核心收紧，背部紧贴凳面，将杠铃推向头顶。缓慢下放杠铃至胸部高度，再次推起。过程中保持肘部紧贴身体，避免肱三头肌代偿其他肌肉发力。
窄距俯卧撑
窄距俯卧撑是一种自重动作，可以有效锻炼肱三头肌。双手支撑在地面，与肩同宽或略窄。双脚向后伸直，身体呈一条直线。保持核心收紧，背部挺直，缓慢弯曲肘部，将身体下降至胸部贴近地面。然后缓慢伸直肘部，将身体推回起始位置。过程中保持肘部紧贴身体。
三头肌卧推
三头肌卧推是一种复合动作，可以同时锻炼肱三头肌、胸大肌和肩部肌肉。躺在卧推凳上，双手握住杠铃，掌心相对，与肩同宽。将杠铃举过头顶，双肘微屈。保持核心收紧，背部挺直，缓慢弯曲肘部，将杠铃下降至胸部高度。然后缓慢伸直肘部，将杠铃推回过头顶。过程中保持肘部紧贴身体。
练习建议* 在训练肱三头肌时，选择合适的重量，确保能完成8-12次动作。
* 每个动作重复3-4组，组间休息60-90秒。
* 动作过程中保持正确的姿势，避免受伤。
* 训练后摄取足够的蛋白质，以促进肌肉恢复和生长。
结语
通过合理安排上述肱三头肌训练动作，可以全面提升肱三头肌的力量和围度，打造强健有力的手臂。坚持训练，配合均衡的饮食和充足的休息，你将拥有迷人的肱三头肌，远离拜拜肉，提升整体体态和自信。
2024-11-25
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