健身训练后，肩部往往会感到紧张和酸痛。及时进行自我拉伸可以帮助放松肩部肌肉，缓解不适感，并改善肩部活动范围。
交叉臂拉伸
做法：1. 双臂交叉于胸前。
2. 右手抓住左肘，将左臂拉向头部。
3. 保持拉伸 20-30 秒，然后换侧重复。
作用：拉伸前三角肌和肩胛骨。
墙面拉伸
做法：1. 面对墙壁，抬起右臂至与肩同高。
2. 将右手放在墙壁上，手指朝前。
3. 向前迈步，直到右肩感到拉伸。
4. 保持拉伸 20-30 秒，然后换侧重复。
作用：拉伸胸小肌，前三角肌和斜方肌。
毛巾拉伸
做法：1. 身后握住一条毛巾，双臂伸直。
2. 慢慢举起双臂，直到毛巾绷紧。
3. 保持手臂举起 10-15 秒，然后放松。
4. 重复 10-15 次。
作用：拉伸背部三角肌，菱形肌和斜方肌。
肩部屈伸
做法：1. 双脚与肩同宽站立，双手放在臀部上。
2. 将一只手抬至头部上方，肘部弯曲。
3. 用另一只手抓住肘部，将手臂拉向头部。
4. 保持拉伸 20-30 秒，然后换侧重复。
作用：拉伸肩屈肌，如肱二头肌和肱肌。
肩外旋
做法：1. 身后一只手抓住另一只手的手腕。
2. 将手臂抬至与肩同高，肘部弯曲。
3. 将手臂向外旋转，直到肩部感到拉伸。
4. 保持拉伸 20-30 秒，然后换侧重复。
作用：拉伸肩外旋肌，如冈上肌和冈下肌。
肩内旋
做法：1. 身后一只手抓住另一只手的手腕。
2. 将手臂抬至与肩同高，肘部弯曲。
3. 将手臂向内旋转，直到肩部感到拉伸。
4. 保持拉伸 20-30 秒，然后换侧重复。
作用：拉伸肩内旋肌，如冈上肌和冈下肌。
注意事项
在每次拉伸之前，先进行 5-10 分钟的轻量热身活动。
拉伸过程中保持平稳的呼吸。
拉伸时感到轻微疼痛是正常的，但如果疼痛剧烈或持久，请停止并咨询医生。
拉伸后，进行一些轻量运动，以促进血液循环。
定期进行肩部自我拉伸，以帮助保持肩部健康和活动性。
2024-11-25
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