山口芽，日本著名瑜伽大师、健身教练，曾为众多明星和模特提供健身指导，因其独创的健身动作和理念而广受赞誉。她的健身动作科学有效，既能锻炼肌肉、塑造线条，又能提升柔韧性和协调性。
核心肌群锻炼
仰卧起坐：平躺在地面，双腿弯曲，双脚踩地，双手置于头后。收紧腹部，将上半身抬起至与地面成45度角，保持一秒，然后缓慢放下。重复15-20次。
平板支撑：趴卧在地面，前臂撑地，手肘与肩膀同宽，身体呈一条直线。收紧核心，保持身体稳定，坚持30-60秒。
俄罗斯转体：坐在垫子上，双腿向后伸直，膝盖微弯。双手合十置于胸前，身体向左转动90度，然后向右转动90度。重复15-20次。
上半身塑形
俯卧撑：双手与肩同宽撑在地面上，双腿向后伸直。收紧腹部，弯曲手肘，将身体降低至接近地面，然后推起恢复起始姿势。重复10-15次。
哑铃飞鸟：平躺在哑铃凳上，双手各持一个哑铃，掌心向上。将哑铃向上举过头顶，肘部微弯，然后缓慢向两侧打开至与肩同高。重复10-15次。
三头肌下压：坐在三头肌下压器上，双手握住把手，手掌朝前。身体保持稳定，弯曲手肘，将把手下拉至胸前，然后推起恢复起始姿势。重复10-15次。
下半身塑形
深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖向外45度。保持背部挺直，臀部向后坐，仿佛要坐在椅子上。降低身体至大腿与地面平行，然后推起恢复起始姿势。重复10-15次。
弓步：双脚前后分开站立，前脚膝盖与脚尖在一条直线上，后腿膝盖接近地面。保持上半身直立，身体向下压，直到前腿大腿与地面平行。然后推起恢复起始姿势，换腿重复动作。重复10-15次。
小腿提踵：站立在垫子上，脚尖向上提，仿佛要踮起脚尖。保持一秒，然后放下脚后跟。重复20-25次。
柔韧性和协调性
坐姿体前屈：坐在垫子上，双腿向前伸直。身体向前弯曲，双手触碰脚尖。保持30秒至1分钟。
侧伸展：站在垫子上，双脚与肩同宽。向左伸展一只手臂过头顶，同时向右伸展另一只手臂至与地面平行。保持15秒，然后换边重复动作。
猫牛式：双手和膝盖撑在地面上，掌心与肩同宽，膝盖与髋同宽。吸气时，拱起背部，头部抬起。呼气时，凹陷背部，头部低垂。重复10-15次。
训练建议
建议每周进行2-3次山口芽健身动作训练，每次训练时间约30-45分钟。选择适合自己能力的动作和强度，循序渐进地增加训练量。在训练前热身，训练后拉伸，以避免受伤。
山口芽健身动作具有很强的塑形效果，坚持训练可以有效塑造身材，提升身体素质。想要获得最佳效果，需要与合理的饮食和充足的休息相结合。祝愿大家都能通过山口芽健身动作，塑造出自己理想的身材！
2024-11-26
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