纤细、紧致的双臂是不少爱美人士的追求，而针对胳膊的针对性锻炼尤为重要。以下是一系列针对性的健身动作，帮你告别拜拜肉，塑造迷人手臂线条。
俯卧撑
俯卧撑不仅是锻炼胸肌的经典动作，也是瘦胳膊的有效选择。双手与肩同宽，撑在地面上，身体呈平板状。然后弯曲肘部，将身体降低至胸部接近地面，再向上推回起始位置。重复进行 10-15 次。
哑铃弯举
哑铃弯举可以有效锻炼肱二头肌。双手各持一个哑铃，掌心相对。将哑铃向上弯曲，直至肱二头肌收缩。缓慢放下哑铃，重复进行 10-15 次。
哑铃三头肌伸展
哑铃三头肌伸展主要锻炼肱三头肌。单手握住一个哑铃，肘部弯曲，哑铃置于头部后面。将哑铃向后举起，直至肘部完全伸直。缓慢放下哑铃，重复进行 10-15 次。
平板支撑
平板支撑是一种全身性的锻炼动作，对瘦胳膊也有帮助。双手撑在地面，双脚向后伸直，身体呈一条直线。保持这个姿势，收紧腹部和臀部，坚持 30-60 秒。
撑臂后起
撑臂后起可以锻炼肱三头肌和三角肌后束。双手撑在椅子或长凳上，双脚向后跨一步，身体呈倒 V 形。弯曲肘部，将身体向椅子或长凳靠近，然后向上推回到起始位置。重复进行 10-15 次。
绳索下拉
绳索下拉主要锻炼肱三头肌。坐在绳索下拉机上，双手握住绳索，掌心相对。将绳索下拉至额头前，然后缓慢回到起始位置。重复进行 10-15 次。
牧师椅弯举
牧师椅弯举是一种孤立的肱二头肌锻炼动作。坐在牧师椅上，将上臂靠在垫子上。双手握住哑铃或杠铃，掌心相对。向上弯曲哑铃，直至肱二头肌收缩。缓慢放下哑铃，重复进行 10-15 次。
哑铃侧平举
哑铃侧平举主要锻炼三角肌中束和前束。双手各持一个哑铃，掌心相对。将哑铃举至与肩同高，然后慢慢放下。重复进行 10-15 次。
反向飞鸟
反向飞鸟主要锻炼三角肌后束。坐在固定器械上，双手握住护手，掌心相对。将护手向后拉至身体两侧，然后缓慢回到起始位置。重复进行 10-15 次。
哑铃过头三头肌伸展
哑铃过头三头肌伸展可以锻炼肱三头肌。站立或坐在长凳上，双手各持一个哑铃，掌心相对。将哑铃举至头顶，然后弯曲肘部，将哑铃放下至头后。缓慢回到起始位置，重复进行 10-15 次。
温馨提示：在进行这些动作时，选择合适的重量，循序渐进增加重量和强度。运动过程中注意保持动作标准，不要为了追求速度而牺牲动作质量。同时，配合均衡的饮食和充足的休息，才能达到最佳的瘦胳膊效果。
2024-11-26
