保持健康和塑造体格对于整体健康和幸福至关重要。健身是实现这些目标的有效途径之一，但它可能是一项艰巨的任务，尤其是当您不知道从哪里开始时。为了帮助您开启健身之旅，我们整理了终极健身动作大全，其中包含各种针对不同肌肉群的动作，以及详细的说明和图片。
手臂动作
杠铃弯举：面向哑铃架站立，双手与肩同宽握住杠铃。将杠铃向上弯曲至肩部，保持肘部靠近身体。ゆっくり下放杠铃至起始位置。
哑铃三头肌伸展：坐姿或站立姿势，双手握住哑铃置于头顶。将哑铃向下弯曲至头部后方，直到肘部完全弯曲。缓慢向上推举哑铃至起始位置。
俯卧撑：双手与肩同宽置于地面，身体呈平板支撑姿势。保持身体成一条直线，向下弯曲手肘至胸部触地。推起身体至起始位置。
腿部动作
深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外。弯曲膝盖和臀部，下蹲至大腿与地面平行。缓慢站起来回到起始位置。
腿推：坐在腿推机上，将脚掌放在踏板上。将杠铃向上推至腿部完全伸展。ゆっくり下放杠铃至起始位置。
腘绳肌弯举：躺姿，双脚放在腘绳肌弯举机的踏板上。弯曲膝盖，将踏板向上拉至臀部。缓慢下放踏板至起始位置。
胸部动作
卧推：仰卧于卧推凳上，双手与肩同宽握住杠铃。将杠铃从架子上推起，然后慢慢下降至胸部。推回杠铃至起始位置。
飞鸟：坐在飞鸟机上，双手握住把手。将把手向两侧推开，直至手臂与地面平行。慢慢合拢把手至起始位置。
俯卧撑（宽握距）：与标准俯卧撑类似，但双手之间的距离更宽（比肩宽）。这将更多地针对胸部外侧。
背部动作
引体向上：抓住单杠，双手与肩同宽。将自己向上拉，直到下巴高于单杠。慢慢放下身体至起始位置。
杠铃划船：弯腰，双手与肩同宽握住杠铃。将杠铃向上拉至胸部，保持肘部靠近身体。ゆっくり下放杠铃至起始位置。
俯卧哑铃飞鸟：俯卧于哑铃凳上，双手各握住一个哑铃置于胸部下方。将哑铃向上推至手臂与地面平行。慢慢合拢哑铃至起始位置。
肩部动作
哑铃推举：坐姿或站立姿势，双手各握住一个哑铃置于肩部。向上推举哑铃直至手臂完全伸展。慢慢放下哑铃至起始位置。
侧平举：站立姿势，双手各握住一个哑铃。将哑铃向两侧举起至肩部高度。慢慢放下哑铃至起始位置。
反向飞鸟：面向下拉机站立，双手握住横杆。将横杆拉至胸部，保持肘部靠近身体。慢慢释放横杆至起始位置。
核心动作
平板支撑：采取俯卧撑姿势，但将前臂放在地面上。保持身体成一条直线，臀部不要下垂。尽可能长时间保持这个姿势。
俄罗斯转体：坐姿，双脚离地。双手握住药球或哑铃。扭转身体，将药球或哑铃从一侧移动到另一侧。
仰卧起坐：仰卧于地面，双手放在头部后面。收缩腹部，抬起头部和肩膀离地。慢慢放下身体至起始位置。
通过遵循本指南中概述的动作并保持一致的锻炼计划，您可以有效地塑造体格，改善整体健康。请记住，在开始任何新的锻炼计划之前咨询医疗保健专业人士至关重要，尤其是如果您患有任何潜在的健康状况。
2024-11-26
