健身是保持身体健康、强壮和充满活力的绝佳方式。然而，对于初学者来说，进入健身房并不知道从哪里开始可能是令人望而生畏的。为了帮助你踏上健身之旅，我们整理了 15 个基础动作，这些动作可以针对身体的不同部位，为你提供全面的锻炼。
上半身
1. 哑铃推胸
这个动作可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀。仰卧，双脚平放在地板上，双手握住哑铃。将哑铃压到胸前，然后推回起始位置。
2. 哑铃飞鸟
这个动作可以锻炼胸肌。躺在一个平坦的长凳上，双脚平放在地板上，双手各握一个哑铃。将哑铃举过胸部，然后向两侧张开，直至手臂与地板平行。
3. 哑铃肩上推举
这个动作可以锻炼三角肌（肩膀肌肉）。站直，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，放在肩膀上。将哑铃推高过头顶，然后缓慢放下。
4. 杠铃划船
这个动作可以锻炼背阔肌、菱形肌和斜方肌。双手比肩稍宽握住杠铃，身体向前倾斜，直至后背与地板平行。将杠铃拉向胸部，然后缓慢放下。
5. 引体向上
这个动作可以锻炼背阔肌、肱二头肌和前臂。双手比肩稍宽握住单杠，身体悬挂在空中。将自己拉向单杠，直到下巴超过横杆，然后缓慢放下。
下半身
6. 杠铃深蹲
这个动作可以锻炼股四头肌、臀大肌和小腿。站直，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，放在肩膀上。下蹲，直至大腿与地板平行，然后站起。
7. 腿推器
这个动作可以锻炼股四头肌。坐在腿推器上，双脚放在踏板上。将踏板推向远处，然后缓慢放下。
8. 腘绳肌弯举
这个动作可以锻炼腘绳肌。躺在腿弯举器上，双脚放在滚轮上。弯曲膝盖，将滚轮拉向臀部，然后缓慢放下。
9. 臀桥
这个动作可以锻炼臀大肌、股四头肌和小腿。仰卧，双手放在身体两侧，双脚平放在地板上。抬起臀部，直至身体形成一条直线，然后缓慢放下。
10. 小腿提踵
这个动作可以锻炼小腿肌肉。站直，双脚与肩同宽。将脚后跟抬起至最高点，然后缓慢放下。
核心
11. 卷腹
这个动作可以锻炼腹肌。仰卧，双脚平放在地板上，双手抱头。抬起头部和肩膀，直至肩胛骨离开地板，然后缓慢放下。
12. 反向卷腹
这个动作可以锻炼下腹肌。仰卧，双手放在身体两侧。抬起双腿，直至与地板垂直，然后缓慢放下。
13. 平板支撑
这个动作可以锻炼核心肌群。俯卧，前臂着地，肘部与肩同宽。保持身体成一条直线，收紧核心肌群，坚持尽可能长的时间。
伸展
14. 股四头肌伸展
这个动作可以伸展股四头肌。站直，一只脚向前迈一大步。弯曲后膝盖，抓着后脚的脚踝。将脚后跟拉向臀部，直至感到股四头肌的伸展。
15. 坐姿体前屈
这个动作可以伸展腘绳肌。坐在地上，双腿向前伸直。弯腰向前，双手抓住脚趾。保持膝盖伸直，将头部拉向膝盖，直至感到腘绳肌的伸展。通过定期进行这些基础动作，你可以全面锻炼身体，改善力量、耐力、柔韧性和整体健康状况。请记住，在开始任何新的健身计划之前，务必咨询你的医生或合格的健身专家。
2024-11-28
