强健的核心肌群对于整体健康和健身至关重要。它不仅可以改善体态和平衡，还可以支持良好的背部健康、提高运动表现以及保护内脏。同时，良好的拉伸对于保持腹部肌肉的灵活性，防止受伤和改善整体运动范围也很重要。
本文将提供一组有效的腹部健身和拉伸动作，帮助您打造健美核心肌群和灵活性。这些动作易于在家或健身房进行，无需特殊设备。
腹部健身动作
仰卧起坐
* 平躺在地板上，双脚在地面平放，双膝弯曲。
* 双手交叉放在胸前，将头和肩膀抬离地面，直到肩膀与地面成 45 度角。
* 慢慢放下身体，返回起始位置。
* 重复 10-15 次，共 3 组。
平板支撑
* 俯卧在地板上，前臂支撑身体，肘部位于肩膀下方。
* 脚尖着地，身体形成一条直线，从头到脚跟。
* 保持姿势 30-60 秒，共 3 组。
俄罗斯转体
* 坐在地板上，双膝弯曲，双脚离地。
* 双手握重物或药球，将身体向后倾斜，直到背部与地面形成 45 度角。
* 将双手向一侧扭转，然后向另一侧扭转。
* 重复 15-20 次，共 3 组。
腿部上升
* 平躺在地板上，双脚并拢，双臂放在身体两侧。
*抬起双腿，直到与地面平行。
* 慢慢放下双腿，但不要让脚接触地面。
* 重复 10-15 次，共 3 组。
膝盖触肘
* 平躺在地板上，双脚放在空中，双膝弯曲。
* 双手放在头部两侧。
* 交替将右膝盖抬起，同时用左手肘触碰右膝。
* 换边重复，共 10-15 次，共 3 组。
腹部拉伸动作
婴儿式放松
* 跪在地上，双膝与髋同宽，脚尖着地。
* 向前弯腰，前额贴地，双臂放在身体两侧。
* 放松并保持姿势至少 30 秒。
猫牛式
* 跪在地上，双手与肩膀同宽，膝盖与髋同宽。
* 吸气时，抬起头部和尾骨，拱起背部（牛式）。
* 呼气时，将头部和尾骨向下弯曲，圆起背部（猫式）。
* 重复 10-15 次。
坐姿脊柱扭转
* 坐在地板上，双腿伸直。
* 将左手放在右膝上，右手放在左膝盖后面。
* 将头部和胸部向右扭转。
* 保持姿势 30-60 秒，然后换边重复。
坐姿腿后腱拉伸
* 坐在地板上，双腿伸直。
* 将脚尖勾向自己，弯曲右膝，将脚后跟靠近臀部。
* 双手握住右脚，将身体前倾，直到感受到腿后腱的拉伸。
* 保持姿势 30-60 秒，然后换腿重复。
站立四头肌拉伸
* 站立，双脚分开与肩同宽。
* 将右手放在右手脚踝上，向臀部弯曲右膝。
* 用左手稳定右脚后跟，将右脚跟拉向臀部，直到感受到大腿前侧的拉伸。
* 保持姿势 30-60 秒，然后换腿重复。
注意事项* 在开始任何新的锻炼计划之前，请务必咨询医疗保健专业人士。
* 循序渐进增加锻炼强度和持续时间。
* 如果您感到疼痛或不适，请立即停止锻炼。
* 保持良好的姿势，避免用背部或头部进行补偿。
* 定期拉伸以保持肌肉的灵活性。
* 结合健康饮食和充足的休息，以获得最佳效果。
2024-11-30
