## 热身（5-10 分钟）
动态热身
- 高膝提腿：原地快速提膝，带动手臂前后摆动。
- 跨步开合跳：向侧方迈开一步，身体下蹲，然后跳起，交换双腿。
- 臀桥触脚：仰卧，屈膝抬高臀部，同时将一只脚抬起触碰另一只脚。
静态拉伸
- 股四头肌拉伸：抓住一只脚踝，向臀部后方拉。
- 腘绳肌拉伸：伸直一条腿，另一条腿弯曲，身体前倾，触碰脚尖。
- 小腿拉伸：站在墙前，将一只脚踩在台阶上，身体前倾，拉伸小腿。
## 腿部动作
蹲举（3 组，每组 8-12 次）
- 杠铃放在肩上，双脚与肩同宽。
- 屈膝下蹲，直到大腿与地面平行。
- 停顿后，发力向上回到起始姿势。
腿推机（3 组，每组 10-15 次）
- 坐在腿推机上，双脚踩在踏板上。
- 用腿部发力，将踏板推向前方。
- 停顿后，缓慢放下踏板。
腿弯举（3 组，每组 10-15 次）
- 仰卧在腿弯举机上，小腿固定在踏板上。
- 用腿后肌发力，向上弯曲小腿。
- 停顿后，缓慢放下小腿。
## 胸部动作
卧推（3 组，每组 8-12 次）
- 仰卧在卧推凳上，杠铃放在胸前。
- 用胸肌发力，向上推起杠铃。
- 停顿后，缓慢放下杠铃。
上斜哑铃飞鸟（3 组，每组 10-15 次）
- 躺在上斜哑铃凳上，一只哑铃放在每个肩上。
- 用胸肌发力，将哑铃向上抬起，成半圆形。
- 停顿后，缓慢放下哑铃。
平板支撑（3 组，每组坚持 30-60 秒）
- 双手撑地，双肩在手腕上方，身体成一条直线。
- 保持身体稳定，收紧核心。
## 背部动作
引体向上（3 组，每组 8-12 次）
- 双手握住单杠，身体悬空。
- 用背阔肌发力，向上拉起身体，下巴越过单杠。
- 停顿后，缓慢放下身体。
划船（3 组，每组 10-15 次）
- 双手握住哑铃，身体前倾。
- 用背肌发力，将哑铃向上拉起，触碰胸前。
- 停顿后，缓慢放下哑铃。
反向飞鸟（3 组，每组 12-15 次）
- 俯卧在飞鸟机上，双手握住把手。
- 用后三角肌发力，向后展开把手。
- 停顿后，缓慢收回把手。
## 肩部动作
杠铃推举（3 组，每组 8-12 次）
- 杠铃放在架子上，胸前高度。
- 用肩部发力，向上推起杠铃。
- 停顿后，缓慢放下杠铃。
侧平举（3 组，每组 10-15 次）
- 双手各握住一个哑铃，身体站立。
- 用三角肌发力，向上抬起哑铃，与肩膀平行。
- 停顿后，缓慢放下哑铃。
反向飞鸟（3 组，每组 12-15 次）
- 坐在飞鸟机上，双手握住把手。
- 用后三角肌发力，向后展开把手。
- 停顿后，缓慢收回把手。
## 休息和恢复
- 在每组动作之间休息 1-2 分钟。
- 在每轮动作之间休息 2-3 分钟。
- 运动后，进行 10-15 分钟的放松拉伸。
- 确保充足的睡眠和营养。
2024-11-30
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