健身动作名称图文解说

1. 杠铃深蹲（Barbell Back Squat）

动作步骤：

将杠铃放在肩部后方，双脚与肩同宽站立。
屈膝下蹲，直到大腿平行于地面。
保持背部挺直，核心收紧。
起身回到起始位置。

目标肌群：股四头肌、臀大肌、腘绳肌

2. 卧推（Bench Press）

动作步骤：

躺在卧推凳上，双脚平放在地板上。
握住杠铃，双手与肩同宽。
将杠铃下放到胸部，保持肘部紧贴身体。
向上推起杠铃，回到起始位置。

目标肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

3. 硬拉（Deadlift）

动作步骤：

双脚与髋同宽站立，杠铃放在脚前。
屈膝下蹲，髋部后移。
保持背部挺直，核心收紧。
用腿部力量向上拉起杠铃，直到完全伸直。
缓慢放下杠铃，回到起始位置。

目标肌群：臀大肌、腘绳肌、背部肌群

4. 引体向上（Pull-up）

动作步骤：

双手握住单杠，与肩同宽。
悬垂在单杠上，保持身体伸直。
弯曲手臂，向上拉起身体，下巴超过单杠。
缓慢放下身体，回到起始位置。

目标肌群：背阔肌、肱二头肌、前臂肌群

5. 俯卧撑（Push-up）

动作步骤：

双手与肩同宽撑在地上，身体呈平板支撑姿势。
屈肘，将胸部下降到地面附近。
向上推起身体，回到起始位置。

目标肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、核心肌群

6. 哑铃飞鸟（Dumbbell Flyes）

动作步骤：

躺在卧推凳上，双脚平放在地板上。
双手分别握住一对哑铃，肘部微屈。
将哑铃向上抬起，直到肘部与肩同高。
缓慢放下哑铃，回到起始位置。

目标肌群：胸大肌

7. 杠铃划船（Barbell Row）

动作步骤：

双脚与肩同宽站立，杠铃放在脚前。
屈膝下蹲，髋部后移。
保持背部挺直，核心收紧。
提起杠铃，向上拉到胸部，保持肘部紧贴身体。
缓慢放下杠铃，回到起始位置。

目标肌群：背阔肌、菱形肌、斜方肌

8. 哑铃肩上推举（Dumbbell Shoulder Press）

动作步骤：

双手各握住一对哑铃，肘部弯曲至肩部高度。
向上举起哑铃，直到肘部完全伸直。
缓慢放下哑铃，回到起始位置。

目标肌群：三角肌前束、中束、后束

9. 股四头肌伸展（Leg Extension）

动作步骤：

坐在腿部伸展机上，调整坐垫高度以适应腿长。
将小腿放在杠铃垫上。
向上抬起腿部，直到膝盖完全伸直。
缓慢放下腿部，回到起始位置。

目标肌群：股四头肌

10. 腘绳肌卷腹（Hamstring Curl）

动作步骤：

躺在腿部弯曲机上，调整坐垫高度以适应腿长。
将脚踝固定在杠铃垫上。
弯曲膝盖，将脚踝拉向臀部。
缓慢放下腿部，回到起始位置。

目标肌群：腘绳肌

2024-12-01