如果你正在努力增肌，那么饮食对你的健身之旅至关重要。为了帮助你，我们整理了一周健身增肌食谱，提供充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪，支持你的增肌目标。
第1天* 早餐： 燕麦片（1杯）配香蕉（1根）和花生酱（2汤匙）
* 午餐： 烤鸡胸肉（150克）配糙米（1杯）和西兰花（1杯）
* 晚餐： 鲑鱼（200克）配烤土豆（1个）和芦笋（1杯）
* 零食： 蛋白质奶昔（1杯）
第2天* 早餐： 鸡蛋（3个）配吐司（2片）和鳄梨（1/2个）
* 午餐： 金枪鱼沙拉三明治（1个）配低脂奶酪和西红柿
* 晚餐： 牛肉汉堡（150克）配全麦面包（1个）和沙拉（1杯）
* 零食： 酸奶配浆果（1杯）
第3天* 早餐： 蛋白质煎饼（10个）配糖浆和黄油
* 午餐： 鸡肉卷饼（1个）配豆子、玉米和莎莎酱
* 晚餐： 比萨饼（2片）配意大利辣香肠、洋葱和辣椒
* 零食： 烤鹰嘴豆（1杯）
第4天* 早餐： 华夫饼（1个）配水果和酸奶油
* 午餐： 沙拉（1碗）配鸡肉、藜麦、蔬菜和调味汁
* 晚餐： 意大利面（1杯）配肉丸（3个）和 marinara 酱汁
* 零食： 苹果配花生酱（1个）
第5天* 早餐： 燕麦片（1杯）配牛奶（1杯）和坚果（1/4杯）
* 午餐： 火鸡三明治（1个）配全麦面包和生菜
* 晚餐： 烤猪肉排（150克）配红薯（1个）和抱子甘蓝（1杯）
* 零食： 布丁（1杯）
第6天* 早餐： 鸡蛋（3个）配培根（3片）和吐司（2片）
* 午餐： 牛肉卷饼（1个）配鳄梨、洋葱和辣椒
* 晚餐： 墨西哥鸡肉玉米饼（1个）配米饭和豆子
* 零食： 坚果混合物（1杯）
第7天* 早餐： 法国吐司（2片）配水果和糖浆
* 午餐： 比萨饼（2片）配菠萝、火腿和蘑菇
* 晚餐： 排骨（150克）配土豆泥（1杯）和绿豆（1杯）
* 零食： 爆米花（1杯）
小贴士：* 确保每天摄入足够的蛋白质，每体重1公斤摄入1.6-2.2克。
* 选择全麦碳水化合物，例如糙米、藜麦和全麦面包。
* 摄取健康的脂肪，例如坚果、种子、鳄梨和橄榄油。
* 多喝水以保持水分。
* 根据自己的个人需求调整卡路里和份量。
* 如果有必要，可以添加补充剂来支持你的增肌目标。
通过遵循一周健身增肌食谱，你将为自己的身体提供必要的营养，帮助你建立肌肉、力量和耐力。请记住，持续性和一致性对于增肌至关重要，因此请坚持计划并跟踪你的进度。
2024-11-12
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