健身对于新手来说，是一个充满新奇和挑战的旅程。要达到理想的身材和健康目标，选择正确的动作至关重要。本文将提供一系列适合新手锻炼的重要动作，并附上详细的图片说明，帮助你轻松上手，安全有效地开启健身之路。
1. 深蹲（Squat）
* 动作要点：双脚与肩同宽，双臂放在身前。下蹲时保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。
* 训练部位：股四头肌、腿筋、臀肌
2. 俯卧撑（Push-up）
* 动作要点：双手与肩同宽撑地，双脚并拢。下压身体时保持核心收紧，身体呈一条直线。
* 训练部位：胸肌、三头肌、三角肌
3. 引体向上（Pull-up）
* 动作要点：双手握住单杠略宽于肩宽，身体悬空。拉起身体时保持手臂贴近身体，直至下巴越过单杠。
* 训练部位：背阔肌、肱二头肌
4. 平板支撑（Plank）
* 动作要点：肘部撑地，与肩同宽。身体呈一条直线，头、脊柱和臀部保持在同一直线上。
* 训练部位：核心肌群
5. 哑铃划船（Dumbbell Row）
* 动作要点：一手握住哑铃，另一只手撑在长凳上。向后拉起哑铃时保持背部挺直，肘部沿身体贴近。
* 训练部位：背阔肌、肱二头肌
6. 哑铃肩推（Dumbbell Shoulder Press）
* 动作要点：双手握住哑铃，与肩同高。向上推起哑铃时保持背部挺直，头部居中。
* 训练部位：三角肌
7. 卧推（Bench Press）
* 动作要点：躺在卧推凳上，双手握住杠铃与肩同宽。下压杠铃时保持肘部朝外，胸部接触杠铃。
* 训练部位：胸肌、三头肌
8. 腿举（Leg Press）
* 动作要点：坐在腿举机上，双脚平放在踏板上。向下推起踏板时保持背部贴紧座椅，膝盖弯曲呈90度。
* 训练部位：股四头肌、腿筋、臀肌
9. 臀桥（Glute Bridge）
* 动作要点：躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面。抬起臀部直到身体呈一条直线，保持5秒后缓慢放下。
* 训练部位：臀肌、腿筋
10. 小腿提踵（Calf Raise）
* 动作要点：站在台阶或踏板上，双脚与肩同宽。踮起脚尖保持5秒后缓慢放下。
* 训练部位：小腿肌群
2024-12-02
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