热身运动* 原地踏步：双脚并拢，原地踏步30秒。
* 手臂环绕：双臂伸直，向后画圆，前15后15。
* 屈膝跳：双脚分开与肩同宽，屈膝跳起，双臂同时向上举起，落地下落时恢复屈膝动作，重复30秒。
上肢动作* 双臂上举：双臂伸直，向上举起至头顶，保持10秒。
* 俯卧撑：双手撑地，双脚伸直，身体呈一条直线，做10-15个俯卧撑。
* 提膝侧平举：左脚提膝，同时右臂侧平举，保持10秒，换侧重复。
下肢动作* 深蹲：双脚分开与肩同宽，屈膝下蹲，保持大腿与地面平行，重复20-30次。
* 箭步蹲： 右脚向前迈一步，右膝弯曲，左膝接近地面，保持10秒，换侧重复。
* 跳跃弓箭步：右脚向前迈一步，右膝弯曲，左腿向后跳跃，保持10秒，换侧重复。
核心动作* 平板支撑：双手撑地，双脚伸直，身体呈一条直线，保持30-60秒。
* 卷腹：仰卧，双脚抬起，双臂放在头部两侧，卷腹抬起上半身，保持10秒，重复20-30次。
* 俄罗斯转体：坐姿，双脚抬起，双臂伸直，身体向左右两侧转动，重复20-30次。
伸展运动* 手臂拉伸：双脚分开与肩同宽，左手抓住右手，向上举起，保持10秒，换侧重复。
* 腿筋拉伸：右腿伸直，左脚踩在右腿上，身体向前弯，保持10秒，换侧重复。
* 股四头肌拉伸：右脚向后屈膝，双手抓住右脚，向上拉，保持10秒，换侧重复。
注意事项* 在开始健身操之前，一定要进行热身运动。
* 动作要标准，避免受伤。
* 如果出现不适，请立即停止运动并咨询医生。
* 根据自己的体能状况循序渐进地增加运动量。
* 运动后要进行伸展运动，以放松肌肉。
2024-12-02
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