在忙碌的生活节奏中，坚持健身锻炼有时会成为一件困难的事情。然而，为了保持身体健康和活力，居家健身是一个便捷有效的选择。以下是一组简单易行的居家健身动作，配有详细的图解，帮助你在家轻松塑形：
1. 深蹲
* 双脚与肩同宽站立，脚尖微向外。
* 臀部向后推，仿佛要坐在椅子上，同时保持背部挺直。
* 下蹲至大腿与地面平行或略低于平行。
* 臀部发力向上推起，回到起始位置。
* 注意保持膝盖与脚尖在同一方向。
2. 俯卧撑
* 双手与肩同宽撑在地面上，身体呈一条直线。
* 弯曲手肘，将身体降低至胸部接近地面。
* 再次伸展手肘，将身体推回到起始位置。
* 如果标准俯卧撑太难，可以先从跪姿俯卧撑开始。
3. 箭步蹲
* 向前迈出一步，右腿弯曲成90度，左腿后伸。
* 保持左腿伸直，右膝不要超过脚尖。
* 身体下沉，同时保持背部挺直。
* 推起右腿，还原起始位置。
* 换边重复动作。
4. 平板支撑
* 双手与肩同宽撑在地面上，脚尖着地。
* 身体呈一条直线，从头到脚后跟。
* 保持这个姿势，尽可能长时间。
* 注意收紧核心肌群，不要让腰部下垂。
5. 俄罗斯转体
* 坐在地面上，双脚抬起离地，膝盖弯曲。
* 身体向后倾斜，与地面呈45度角。
* 双手握拳，放在胸前。
* 扭动身体，将手交替触碰两侧。
* 注意保持背部挺直，核心肌群收紧。
6. 波比跳
* 双脚与肩同宽站立。
* 屈膝，下蹲至臀部低于膝盖。
* 双手撑地，双脚向后跳，呈俯卧撑姿势。
* 迅速收回双脚，回到下蹲姿势。
* 向上跳起，同时双臂上举。
* 落地后重复动作。
7. 开合跳
* 双脚与肩同宽站立。
* 双手放在身体两侧。
* 向上跳起，同时双腿向外跳开与肩同宽。
* 双手举过头顶。
* 落地后，迅速收回双腿，回到起始位置。
* 重复动作。
8. 侧平举
* 双脚与肩同宽站立，双手握哑铃或矿泉水瓶。
* 将哑铃放在身体两侧，掌心朝下。
* 抬起双臂至与肩膀平行。
* 缓慢放下双臂，回到起始位置。
* 重复动作。
9. 山羊挺身
* 双手与肩同宽撑在地面上，身体呈一条直线。
* 弯曲右膝，将右脚抬起，放在左手旁边。
* 保持身体稳定，收紧核心肌群。
* 抬起左手，放在右膝盖上。
* 恢复起始位置，换边重复动作。
10. 蜘蛛侠俯卧撑
* 双手与肩同宽撑在地面上，身体呈一条直线。
* 弯曲右膝，向右肘方向带动右膝。
* 恢复起始位置，换边重复动作。
2024-12-02
