热身：* 手臂环绕：双手举过头顶，向后画圈10次，然后向前回画圈10次。
* 肩部伸展：一只手放在身后，另一只手放在胸前，将手臂拉向胸部，保持10秒。重复另一侧。
* 躯干转体：双脚与肩同宽，双手放在腰上，向一侧转动躯干，保持10秒。重复另一侧。
上半身：* 俯卧撑：双手与肩同宽支撑在地面上，身体呈一条直线，向下弯曲手臂，然后向上推回。
* 仰卧飞鸟：躺在地面上，双膝弯曲，双手持哑铃放在胸前，向两侧展开手臂，然后收回来。
* 哑铃肩推：双手持哑铃放在肩上，向上推举哑铃，直到手臂完全伸直。
下半身：* 深蹲：双脚与肩同宽，向后坐入深蹲，保持膝盖不要超过脚尖，然后向上站起。
* 腿部推举：坐在腿部推举机上，抬起双腿，将重量推向胸部，然后缓慢放下。
* 腿弯举：躺在腿弯举机上，抬起双腿，将脚后跟拉向臀部，然后缓慢放下。
核心：* 平板支撑：双手与肩同宽支撑在地面上，身体呈一条直线，保持30-60秒。
* 侧平板支撑：侧卧，支撑在地面一侧的前臂和脚，身体呈一条直线，保持30-60秒。重复另一侧。
* 俄罗斯转体：坐在地上，双脚抬离地面，双手持药球或重量，向两侧转动躯干。
注意事项：* 热身：在进行任何锻炼之前，一定要热身，以防止受伤。
* 循序渐进：不要一开始就做太重的重量或太剧烈的锻炼，逐渐增加强度和难度。
* 正确姿势：在做任何锻炼时，保持正确的姿势很重要，以避免受伤。
* 呼吸：在整个锻炼过程中，保持规律的呼吸。
* 休息：在锻炼组之间休息1-2分钟，并在锻炼后进行10-15分钟的伸展。
* 饮食：健康均衡的饮食是健身的重要组成部分，有助于为身体提供能量和修复肌肉。
* 水分：在锻炼期间经常喝水，保持水分。
* 倾听身体：如果感到疼痛或不适，请停止锻炼并就医。
2024-12-03
下一篇：健身瘦大腿收胯，重塑完美体型
