1. 深蹲
[图片：分解深蹲动作的图片]
起始姿势：双脚与肩同宽站立，脚尖微微向外。
动作过程：双膝弯曲，臀部向后坐，保持背部挺直，就像坐在椅子上一样。下降到大腿与地面平行即可。
目标肌肉：臀大肌、股四头肌、腿筋肌。
2. 俯卧撑
[图片：分解俯卧撑动作的图片]
起始姿势：俯卧在瑜伽垫上，双手与肩同宽，掌心朝下。
动作过程：保持身体呈一条直线，同时弯曲手肘，降低身体至胸部接近地面。然后推回起始位置。
目标肌肉：胸肌、三头肌、三角肌。
3. 平板支撑
[图片：分解平板支撑动作的图片]
起始姿势：俯卧在瑜伽垫上，前臂与地面平行，肘部与肩同宽。双脚并拢，脚尖着地。
动作过程：保持身体呈一条直线，收紧核心和臀部。
目标肌肉：核心肌群、肩部稳定肌、背部肌群。
4. 弓步
[图片：分解弓步动作的图片]
起始姿势：双脚与肩同宽站立。
动作过程：左脚向前迈一大步，弯曲膝盖，降低身体至右膝几乎触碰地面。然后推回起始位置。交换双腿重复动作。
目标肌肉：臀大肌、腿筋肌、股四头肌。
5. 登山者
[图片：分解登山者动作的图片]
起始姿势：俯卧在瑜伽垫上，双手与肩同宽，脚尖着地。
动作过程：交替将左膝盖向胸部提拉，然后收回。同时，右脚保持向前迈出的状态。
目标肌肉：核心肌群、股四头肌、腿筋肌。
6. 侧平板支撑
[图片：分解侧平板支撑动作的图片]
起始姿势：侧卧在瑜伽垫上，左前臂与地面平行，左肘部与肩同宽。右腿伸直，左腿弯曲，脚尖着地。
动作过程：收紧核心，将身体抬起，呈一条直线。保持这个姿势。
目标肌肉：核心肌群、侧腹肌、臀部肌群。
7. 仰卧起坐
[图片：分解仰卧起坐动作的图片]
起始姿势：仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚着地。
动作过程：卷曲腹部，将上背部抬起至地面，双臂伸直或交叉放在胸前。然后慢慢放下。
目标肌肉：腹直肌、腹斜肌。
8. 臀桥
[图片：分解臀桥动作的图片]
起始姿势：仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚与肩同宽。
动作过程：收紧臀部，将臀部抬起至身体呈一条直线。保持这个姿势。
目标肌肉：臀大肌、腿筋肌、核心肌群。
9. 剪刀腿
[图片：分解剪刀腿动作的图片]
起始姿势：仰卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧。
动作过程：交替抬起左腿和右腿，并试图将脚趾尖触碰到地面。
目标肌肉：腹直肌、腹斜肌、髋屈肌。
10. 游泳
[图片：分解游泳动作的图片]
起始姿势：面对池壁，双手伸直向前。
动作过程：同时抬起双腿，弯曲膝盖至臀部。然后蹬腿和划臂前进。
目标肌肉：手臂、腿部、背部和核心肌群。
2024-12-03
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