对于健身爱好者来说，掌握正确的健身动作至关重要。它不仅能有效提升训练效果，还能避免受伤。本文将为你奉上健身动作大全，涵盖多种肌肉群，让你轻松收藏，科学健身。
一、胸部训练
1. 杠铃卧推
躺于卧推凳上，双手握杠，掌心向下，与肩同宽。发力将杠铃向上推起，至手臂完全伸直，然后缓慢还原。
2. 哑铃飞鸟
躺于平凳上，双手各持哑铃，躺在胸部两侧。保持肘部微曲，将哑铃向上抬起，在胸前交汇，然后缓慢还原。
3. 上斜哑铃卧推
躺在上斜凳上，双手各持哑铃，躺在胸部两侧。发力将哑铃向上推起，至手臂完全伸直，然后缓慢还原。
二、背部训练
1. 引体向上
双手正握单杠，掌心相对，身体垂直悬挂。发力引体向上，至下巴超过杠杆，然后缓慢还原。
2. 杠铃划船
双脚与肩同宽站立，双手握杠，掌心朝上。发力将杠铃拉向腹部，肘部朝外打开，然后缓慢还原。
3. 哑铃单臂划船
一手撑于固定物上，另一手持哑铃。发力将哑铃拉向胸部，肘部朝外打开，然后缓慢还原。
三、肩部训练
1. 哑铃侧平举
双手各持哑铃，掌心相对。发力将哑铃向上抬起，至手臂与地面平行，然后缓慢还原。
2. 杠铃推举
双手握杠，掌心向前，与肩同宽。发力将杠铃向上推起，至手臂完全伸直，然后缓慢还原。
3. 肩上推举
双脚与肩同宽站立，双手持杠，杠铃置于肩部。发力将杠铃向上推起，至手臂完全伸直，然后缓慢还原。
四、腿部训练
1. 深蹲
双脚与肩同宽站立，双手自然下垂。发力下蹲，直至大腿与地面平行，然后缓慢起身。
2. 弓步蹲
双脚分立，前脚与后脚距离约一个脚掌。发力下蹲，直至前腿大腿与地面平行，然后缓慢起身。
3. 腿举
坐在腿举器上，双脚踏在踏板上。发力将踏板向上推起，至腿部完全伸直，然后缓慢还原。
五、臀部训练
1. 臀桥
仰卧在地面，双脚屈膝，脚掌平放在地上。发力将臀部向上顶起，直至身体成一条直线，然后缓慢还原。
2. 哑铃臀冲
双手各持哑铃，坐在长凳上，双脚与肩同宽。发力将身体向上推起，直至臀部完全伸直，然后缓慢还原。
3. 杠铃髋部外展
躺在侧卧于地面，双手撑地。发力将上侧腿向外抬起，至腿部与地面平行，然后缓慢还原。
六、核心训练
1. 平板支撑
肘部撑地，身体成一条直线。收紧核心肌群，保持姿势30秒以上。
2. 仰卧起坐
仰卧在地面，双手置于头后。发力将上半身向上抬起，至肩部离开地面，然后缓慢还原。
3. 俄罗斯转体
坐于地面，双脚抬起与地面平行。双手握药球或哑铃，向左右两侧转动身体，同时保持核心收紧。
七、拉伸动作
1. 胸部拉伸
双手反向交叉置于背后，将手臂向上抬起。
2. 背部拉伸
双手置于身体两侧，向前弯腰，用双手握住脚尖。
3. 腿筋拉伸
坐于地面，双腿伸直。向前弯腰，用双手抓住脚尖。
2024-12-03
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