核心训练动作
平板支撑：保持身体呈一条直线，以肘部和脚尖支撑身体，头部与脊椎呈一条直线。
侧平板支撑：与平板支撑类似，但身体侧卧，以一条手臂和脚支撑身体。
卷腹：仰卧，双脚平放在地上，双手置于头后，收紧腹部将上半身抬起。
俄罗斯转体：坐在地上，双脚平放，双臂向前伸直，扭转躯干，将手臂伸向左右两侧。
腿部提升：悬挂在单杠上，将双腿向上抬起，并慢慢放下。
上半身训练动作
卧推：仰卧在卧推凳上，双手握住杠铃，推起杠铃至手臂完全伸直。
哑铃飞鸟：仰卧在平板凳上，双手各持一哑铃，从胸前向上抬高哑铃，形成一个弧形。
引体向上：悬挂在引体向上器械上，将身体向上拉起，下巴越过横杆。
俯卧撑：双手与肩同宽撑地，双脚向后伸直，身体呈一条直线，俯身直至胸部接近地面，然后推起身体。
哑铃侧平举：站立或坐姿，双手各持一哑铃，将哑铃向上抬起至肩膀高度。
下半身训练动作
深蹲：双脚与肩同宽站立，下蹲直至大腿与地面平行，然后推起身体。
腿举：坐在腿举机上，将平台推起直至双腿完全伸直，然后慢慢放下。
硬拉：双脚与肩同宽站立，弯腰向下，握住杠铃，向上拉起杠铃直至身体完全伸直。
臀推：坐在臀推凳上，双脚平放在地上，将臀部向上推起，直至身体呈一条直线，然后慢慢放下。
小腿提踵：站立或坐在小腿提踵机上，用脚尖向上踩，然后慢慢放下。
综合训练动作
波比跳：深蹲姿势，双手放在地上，跳跃至俯卧撑姿势，然后撑起身体，再次跳跃至深蹲姿势，重复动作。
开合跳：双脚分开与肩同宽站立，向外跳跃，然后双脚并拢跳跃，重复动作。
高抬膝：原地跑动，将膝盖尽可能抬高至胸部。
跳箱：面对一个木箱或其他物体，跳跃至箱子上，然后跳下来，重复动作。
登山跑：在一个平板凳或稳定物体上进行，双手支撑在物体上，双脚并拢在空中，交替向上提膝，就像爬山一样。
2024-12-06
