想要开启健身之旅，掌握正确的入门动作至关重要。这篇博文将提供一系列入门健身动作女图片，从头到脚涵盖全身各个部位，帮助你安全有效地迈出健身第一步。
一、上半身训练
1. 俯卧撑
俯卧撑是一种经典的上半身复合动作，针对胸部、三头肌和肩部。双手撑地，与肩同宽，身体呈一条直线，躯干收紧，向后弯曲手臂至胸部靠近地面，然后返回起始位置。
2. 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟侧重于胸部的中缝，有助于提升胸型。仰卧在哑铃椅上，双手各持一对哑铃，从胸前向两侧平举，至手臂与地面平行，然后缓慢返回起始位置。
3. 肩推
肩推锻炼三角肌，有助于塑造宽阔的肩膀。坐姿或站姿，双手各持一对哑铃，放在肩部两侧，向上推举哑铃至手臂与地面平行，然后缓慢放下。
二、下半身训练
1. 深蹲
深蹲是针对下半身的王牌动作，锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌。双脚与肩同宽站立，臀部后坐，屈膝下降，直至大腿与地面平行，然后起身返回起始位置。
2. 腿举
腿举是一种腿部孤立动作，重点训练股四头肌。坐在腿举机上，调整座椅高度，将脚掌踩在踏板上，向下推举脚踏至膝盖完全伸展，然后缓慢放下。
3. 臀桥
臀桥锻炼臀大肌，有助于提升臀线。仰卧在地上，双手置于身体两侧，双脚屈膝平放在地上，臀部向上顶起，直至身体呈一条直线，然后慢慢放下。
三、核心训练
1. 平板支撑
平板支撑是核心训练的经典动作，锻炼腹肌、背肌和臀部。俯卧在地上，双肘撑地，与肩同宽，脚尖踮起，保持身体呈一条直线，坚持一定的时间。
2. 俄罗斯转体
俄罗斯转体锻炼腹外斜肌，有助于塑造马甲线。坐姿，双脚离地，身体向后倾斜约45度，双手抱于胸前，左右转动身体，将手肘尽量靠近地面。
3. 高抬腿
高抬腿是一种全身性动作，锻炼腹肌、腿部和心肺。站姿，双脚与肩同宽，双手放在腰间，快速交替抬起双腿，膝盖尽量靠近胸部。
四、拉伸动作
1. 股四头肌拉伸
股四头肌拉伸对于预防膝盖疼痛和提高腿部灵活性至关重要。站立，一手抓住一侧的脚踝，向臀部拉伸，保持膝盖与地面平行。
2. 小腿拉伸
小腿拉伸有助于缓解小腿紧张和预防脚后跟疼痛。面对墙壁，将单脚向前跨一步，脚跟平放在地上，身体前倾，直至小腿后侧有拉伸感。
3. 肩部拉伸
肩部拉伸可以改善肩部活动度和预防肩周炎。一只手放在背部，另一只手抓住第一只手的手肘，向上拉伸，直至肩膀有拉伸感。
小贴士* 在进行任何健身动作之前，请咨询专业教练或医生的建议。
* 循序渐进，逐渐增加训练强度和时间。
* 保持正确的姿势，以免受伤。
* 坚持不懈，持之以恒，才能看到效果。
2024-12-08
下一篇：新手健身房减肥方法视频
