对于想要增加肌肉质量和增强力量的健身爱好者来说，制定一份营养丰富的增肌健身饮食至关重要。一份经过精心制作的食谱可以为身体提供必要的能量、蛋白质和营养素，以支持肌肉生长和修复。
1. 计算卡路里需求
体重增加的秘诀在于摄入比消耗更多的卡路里。为了计算出您所需的卡路里，请使用以下公式：
男性：BMR = 66.47 + (13.75 x 体重 [kg]) + (5.003 x 身高 [cm]) - (6.755 x 年龄 [年])
女性：BMR = 655.1 + (9.563 x 体重 [kg]) + (1.850 x 身高 [cm]) - (4.676 x 年龄 [年])
然后，将您的 BMR 乘以以下活动系数：
久坐不动：1.2
轻度活跃：1.375
中度活跃：1.55
非常活跃：1.725
超活跃：1.9
添加到您的 BMR 中的结果就是您的每日卡路里需求。
2. 增加蛋白质摄入量
蛋白质是肌肉生长的基石。为了增肌，您需要每天摄取大约每公斤体重 1.6-2.2 克蛋白质。富含蛋白质的食物来源包括：
鸡肉
牛肉
鱼
豆类
豆腐
3. 选择复杂碳水化合物
碳水化合物为身体提供能量。复杂的碳水化合物，如糙米、全麦面包和燕麦，比精制碳水化合物，如白面包和苏打水，提供更持久的能量。复杂的碳水化合物还含有纤维，有助于饱腹感和控制血糖水平。
4. 包括健康脂肪
脂肪是增肌饮食中至关重要的一个部分。健康脂肪，如橄榄油、鳄梨和坚果，可以提供能量并帮助激素产生。它们还可以帮助身体吸收脂溶性维生素，如维生素 A、D 和 E。
5. 水分充足
保持水分对于肌肉生长至关重要。水有助于运输营养物质，排除废物，并调节体温。每天喝 8-10 杯水。
6. 补充剂
一些补剂可以帮助促进肌肉生长。这些包括：
肌酸
支链氨基酸 (BCAA)
谷氨酰胺
在服用任何补剂之前，请务必咨询医疗保健专业人员。
7. 定期进食
定期进食可以帮助您保持血糖水平稳定并为肌肉提供稳定的营养流。尝试每 3-4 小时吃一次东西。
8. 休息
休息对于肌肉生长至关重要。确保每晚获得 7-9 小时的睡眠。睡眠期间生长激素的分泌量会增加，这对于肌肉修复和生长至关重要。
样品增肌健身饮食计划
以下是一份为每天摄入约 3000 卡路里和 200 克蛋白质而设计的样品增肌健身饮食计划：
早餐：燕麦片配浆果、坚果和牛奶（450 卡路里，25 克蛋白质）
上午小吃：蛋白质奶昔（300 卡路里，20 克蛋白质）
午餐：鸡肉沙拉三明治配全麦面包（500 卡路里，30 克蛋白质）
下午小吃：苹果配花生酱（250 卡路里，10 克蛋白质）
晚餐：牛排配烤马铃薯和西兰花（550 卡路里，40 克蛋白质）
睡前小吃：酪蛋白奶昔（250 卡路里，30 克蛋白质）
根据您的个人目标和需要调整此计划。确保包括各种食物，以获取广泛的营养素。如果您遵循这些准则并保持一致，您将能够制定一份营养丰富的增肌健身饮食，以帮助您达到健身目标。
2024-11-16
