对于健身新手来说，制定一个适当的增肌食谱至关重要。通过遵循均衡的饮食，可以为肌肉生长和恢复提供必要的营养，从而增强力量和肌肉量。以下是一份针对新手健身者的增肌食谱指南，提供有关卡路里需求、蛋白质摄入量以及最佳食物选择的建议。

卡路里需求

增肌的关键是消耗超过维持体重的卡路里。建议新手健身者将目标卡路里摄入量增加 250-500 卡路里。可以通过在线卡路里计算器或与注册营养师协商来确定个性化的卡路里需求。

蛋白质摄入量

蛋白质是肌肉生长的基石。新手健身者每公斤体重每天应摄入 1.6-2.2 克蛋白质。例如，体重 75 公斤的人每天需要摄入 120-165 克蛋白质。

最佳食物选择

增肌食谱应包括以下食物类别：* 蛋白质：瘦肉、家禽、鱼、豆类、豆腐
* 碳水化合物：全谷物、水果、蔬菜
* 健康脂肪：坚果、种子、鳄梨、橄榄油
* 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪（可选）

具体食物建议：


* 瘦肉：鸡胸肉、火鸡肉、牛肉里脊、猪里脊
* 全谷物：糙米、藜麦、燕麦片、全麦面包
* 水果：香蕉、苹果、浆果、葡萄
* 蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、花椰菜
* 健康脂肪：杏仁、核桃、橄榄油、鳄梨

增肌食谱示例

以下是一个针对新手健身者的增肌食谱示例：早餐
* 燕麦片配香蕉和坚果（300 卡路里）
* 鸡蛋炒菜配全麦吐司（400 卡路里）
午餐
* 烤鸡胸肉沙拉配全麦面包（450 卡路里）
* 藜麦碗配豆类、蔬菜和鳄梨（500 卡路里）
零食
* 酸奶配浆果（200 卡路里）
* 坚果和种子混合物（250 卡路里）
晚餐
* 烤三文鱼配糙米和西兰花（550 卡路里）
* 牛肉卷配烤蔬菜（600 卡路里）
就寝前零食（可选）
* 酪蛋白奶昔（250 卡路里）
* 希腊酸奶配坚果黄油（300 卡路里）

提示：


* 规律进餐，每 2-3 小时进食一次。
* 保持水分，每天至少喝 8 杯水。
* 专注于全食物，而不是加工食品。
* 根据个人需要和喜好调整份量。
* 与注册营养师合作，制定个性化的膳食计划。
请记住，这是一个示例食谱，实际需求可能会因个人而异。建议与注册营养师或医疗保健专业人员协商，确定最适合您的增肌食谱。通过遵循这些原则，新手健身者可以为肌肉生长和力量建立一个坚实的基础。

2024-11-16

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