在开始任何健身锻炼之前，热身对于最大限度地提高表现和防止受伤至关重要。对于肩部来说，这是尤其重要的，因为它们是一个复杂的关节，容易受伤。通过进行针对性的热身动作，您可以为肩部做好锻炼准备，降低受伤风险并改善整体表现。
肩热身动作1. 肩关节活动度
* 站立或坐下，双臂自然下垂。
* 顺时针和逆时针旋转双臂，手臂保持笔直。
* 向前和向后摆动手臂，手臂保持笔直。
* 向一侧和另一侧摆动手臂，手臂保持笔直。
2. 臂环
* 站立或坐下，双臂举至肩高，与肩膀同宽。
* 以小而圆的动作，向前和向后摆动手臂。
* 逐渐加大摆动幅度，让手臂在头部上方形成环。
3. 肩部外旋
* 双手持哑铃或阻力带，从侧面举至肩高，肘部呈 90 度角。
* 将手臂向外旋转，直到哑铃或阻力带与肩膀平行。
* 慢慢将手臂放下，回到起始位置。
4. 肩部内旋
* 双手持哑铃或阻力带，从侧面举至肩高，肘部呈 90 度角。
* 将手臂向内旋转，直到哑铃或阻力带与肩膀平行。
* 慢慢将手臂放下，回到起始位置。
5. 反向飞鸟
* 双手持哑铃或阻力带，从侧面举至肩高，肘部略微弯曲。
* 将哑铃或阻力带向后拉，直到手臂与肩膀齐平。
* 慢慢将手臂放下，回到起始位置。
6. 面部拉伸
* 站立或坐下，双手交叉置于额头。
* 用双手朝反方向推，保持头部朝前。
* 保持拉伸几秒钟，然后放松。
7. 肩部伸展
* 站立或坐下，一只手臂放在身后。
* 用另一只手抓住放在身后的手臂肘部，并向后拉。
* 保持拉伸几秒钟，然后放松并换边。
热身技巧* 从轻量开始，逐渐增加重量或阻力。
* 每次动作进行 10-15 次。
* 缓慢而可控地进行动作，避免突然的或猛烈的运动。
* 如果您感到任何疼痛，请停止并咨询医疗专业人士。
* 将热身纳入每次锻炼例程，以最大限度地提高表现并防止受伤。
通过进行针对性的热身动作，您可以为肩部做好锻炼准备，降低受伤风险并改善整体表现。坚持这些动作，让您在健身房或任何其他体育活动中保持安全和有效。
2024-12-12
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