想要练出漂亮的肌肉线条，健身动作的正确性和针对性至关重要。下面就为大家整理了一组全面的健身动作练肌肉图片，涵盖了各个部位的肌肉群，帮助新手们高效、安全地打造完美身材。
1. 胸肌训练
卧推：平躺在卧推凳上，双手握住杠铃，与肩同宽。将杠铃推起至胸上方，再缓慢放下至起始位置。主要锻炼上胸肌。
上斜哑铃卧推：坐在上斜卧推凳上，双手各握一只哑铃。将哑铃推起至肩部上方，再缓慢放下至起始位置。主要锻炼上胸肌和前三角肌。
2. 背肌训练
引体向上：双手正握单杠，与肩同宽。向上引体，将下巴越过杠杆，再缓慢下落至起始位置。主要锻炼背阔肌和大圆肌。
坐姿划船：坐在划船机上，双手握住把手。向后拉动把手，将背部收缩在一起，再缓慢向前伸展手臂。主要锻炼背阔肌和菱形肌。
3. 肩部训练
杠铃推举：站立，双脚与肩同宽。握住杠铃，与肩同宽。将杠铃推起至头顶上方，再缓慢放下至起始位置。主要锻炼肩峰和三角肌。
侧平举：站立，双脚与肩同宽。双手各握一只哑铃，与肩同高。向两侧平举哑铃，再缓慢放下至起始位置。主要锻炼三角肌中束和后束。
4. 腿部训练
深蹲：站立，双脚与肩同宽。下蹲，使大腿与地面平行，再站起。主要锻炼股四头肌、臀大肌和小腿肌群。
腿举：坐在腿举器械上，双手握住扶手。将平台向上推起，至腿部完全伸展，再缓慢放下至起始位置。主要锻炼股四头肌。
5. 肱二头肌训练
杠铃弯举：站立，双脚与肩同宽。双手握住杠铃，与肩同宽。将杠铃屈起至胸前，再缓慢放下至起始位置。主要锻炼肱二头肌。
哑铃锤式弯举：坐姿，双手各握一只哑铃，与肩同高。将哑铃锤向上屈起，至肱二头肌完全收缩，再缓慢放下至起始位置。主要锻炼肱二头肌外侧。
6. 肱三头肌训练
绳索下拉过头：站在绳索下拉器前面，双手握住绳索。将绳索下拉至头顶上方，再缓慢拉起至起始位置。主要锻炼肱三头肌长头。
哑铃过头三头肌伸展：单膝跪地，另一条腿向后伸展。双手各握一只哑铃，将哑铃举过头顶。将哑铃缓慢放下至后脑勺，再向上伸展至起始位置。主要锻炼肱三头肌所有肌束。
7. 小腿训练
提踵：站立，双脚与肩同宽。踮起脚尖，至小腿完全收缩，再缓慢放下至起始位置。主要锻炼腓肠肌和比目鱼肌。
杠铃腓肠肌提踵：站在杠铃片上，双手握住杠铃。踮起脚尖，至小腿完全收缩，再缓慢放下至起始位置。主要锻炼腓肠肌。
8. 核心训练
平板支撑：俯卧，双肘撑地，双脚并拢。保持身体呈一条直线，收紧核心肌群。主要锻炼腹直肌、腹斜肌和下背部肌群。
俄罗斯转体：坐姿，双脚抬起离地。将一个药球放在胸前，向左转动身体，再向右转动。主要锻炼腹斜肌和下背部肌群。
注意：健身动作的正确性至关重要，建议在专业人士的指导下进行。根据自身情况选择合适的重量和组数，循序渐进地提高训练强度。同时，保证充足的休息和营养，促进肌肉恢复和生长。
2024-12-14
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