健身运动已经成为现代生活中不可或缺的一部分，它不仅能强身健体，还能有效塑形。然而，对于健身新手来说，记住各种动作的名称和正确姿势可能是一项艰巨的任务。为了方便大家了解美国健身动作，本文将介绍一些常见的健身动作及其对应的图片，希望能帮助健身爱好者们快速掌握健身知识，科学高效地进行锻炼。
1. 俯卧撑（Push-up）
俯卧撑是一个经典的复合动作，能锻炼胸肌、三头肌和肩部。双手与肩同宽撑地，身体呈一条直线，保持核心收紧，下压身体至胸部接近地面，然后推回起始位置。[图片：俯卧撑]
2. 深蹲（Squat）
深蹲是下肢训练的王牌动作，能锻炼股四头肌、臀肌和腘绳肌。双脚与肩同宽站立，臀部向后下蹲，直至大腿与地面平行，保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖，然后起身回到起始位置。[图片：深蹲]
3. 硬拉（Deadlift）
硬拉是一个全身体复合动作，能锻炼背部、臀部和腿部。双脚与肩同宽站立，杠铃放在脚前，保持背部挺直，核心收紧，下蹲抓握杠铃，然后起身将杠铃拉至腰部高度，保持背部挺直，然后慢慢放下杠铃回到起始位置。[图片：硬拉]
4. 卧推（Bench press）
卧推是一个胸部训练动作，能锻炼胸大肌、三头肌和肩部。躺在卧推凳上，双脚平放在地上，双手握住杠铃与肩同宽，下放杠铃至胸部，保持肘部夹紧身体，然后推回起始位置。[图片：卧推]
5. 引体向上（Pull-up）
引体向上是一个背部训练动作，能锻炼背阔肌、二头肌和前臂。双手与肩同宽握住单杠，身体悬空，双手发力将身体向上拉至单杠高度，保持背部挺直，然后慢慢放下身体回到起始位置。[图片：引体向上]
6. 杠铃划船（Barbell row）
杠铃划船是一个背部训练动作，能锻炼背阔肌、斜方肌和二头肌。双脚与肩同宽站立，双手反握杠铃与肩同宽，臀部向后下蹲，保持背部挺直，双手划动杠铃至腰部高度，保持肘部夹紧身体，然后慢慢放下杠铃回到起始位置。[图片：杠铃划船]
7. 哑铃飞鸟（Dumbbell fly）
哑铃飞鸟是一个胸部训练动作，能锻炼胸大肌中部。双手各持一哑铃，躺在哑铃凳上，双手向上举过头顶，保持肘部微曲，然后慢慢将哑铃向两侧下放至身体两侧，保持胸部收紧，然后慢慢将哑铃举回起始位置。[图片：哑铃飞鸟]
8. 臀推（Hip thrust）
臀推是一个臀部训练动作，能锻炼臀大肌和腘绳肌。坐在长凳上，双脚平放在地上，双手放在身体两侧支撑，臀部向后下蹲，直至大腿与地面平行，保持背部挺直，然后发力将臀部向上推至髋部完全伸展，保持臀部收紧，然后慢慢放下臀部回到起始位置。[图片：臀推]
9. 腿举（Leg press）
腿举是一个腿部训练动作，能锻炼股四头肌、臀肌和腘绳肌。坐在腿举机上，双脚平放在踏板上，保持背部挺直，核心收紧，下压踏板至大腿与地面平行，保持臀部贴在座椅上，然后慢慢抬起踏板回到起始位置。[图片：腿举]
10. 腿弯举（Hamstring curl）
腿弯举是一个腘绳肌训练动作，能锻炼腘绳肌和臀肌。躺在腿弯举机上，双脚勾在滚轴上，保持背部挺直，核心收紧，下弯双腿至腘绳肌完全收缩，保持膝盖不要超过脚尖，然后慢慢伸展双腿回到起始位置。[图片：腿弯举]
以上介绍的只是一部分常见的美国健身动作，还有许多其他的动作可以根据不同的训练目标进行选择。健身爱好者们可以根据自己的身体状况和训练目标，制定适合自己的健身计划，循序渐进地进行锻炼，以达到最佳的健身效果。
2024-12-16
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