器械动作
杠铃深蹲：双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，臀部向后推，身体下降至大腿与地面平行，然后站起恢复起始姿势。
杠铃硬拉：双脚略宽于肩宽站立，双膝微屈，臀部向后推，身体前倾，将杠铃从地面抬起至髋部高度，然后放下恢复起始姿势。
杠铃卧推：仰卧在长凳上，双手握住杠铃置于胸前，将杠铃推至手臂完全伸直，然后放下恢复起始姿势。
杠铃飞鸟：平躺在长凳上，双手握住哑铃放在胸前，将哑铃向两侧打开，然后合拢恢复起始姿势。
腿推机：坐在腿推机上，双脚平放在踏板上，臀部紧贴椅面，将踏板推至腿部完全伸直，然后放下恢复起始姿势。
自重动作
俯卧撑：双手撑地，与肩同宽，身体呈一条直线，弯曲手臂，将身体下降至胸部几乎触地，然后推起恢复起始姿势。
引体向上：双手握住单杠，宽于肩宽，身体悬空，引体向上将下巴拉过单杠，然后慢慢放下恢复起始姿势。
深蹲跳：双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，臀部向后推，身体下降至大腿与地面平行，然后快速跳起，手臂向上摆动。
波比跳：从站立姿势开始，迅速蹲下，双手撑地，跳到平板支撑姿势，再跳回蹲姿，最后跳起，手臂向上摆动。
开合跳：双脚并拢站立，双臂放在身体两侧，跳跃时双脚向两侧跳开，同时双臂向上举过头顶，然后跳回起始姿势。
复合动作
伯比：从站立姿势开始，迅速蹲下，双手撑地，跳到平板支撑姿势，再跳回蹲姿，最后跳起，手臂向上摆动。重复此动作。
登山跑：从平板支撑姿势开始，右手向胸前迈一步，然后换左脚，继续交替向前迈步，双手仍然撑地。
跳箱：从一定距离外跳到跳箱上，然后跳下。重复此动作。
划船机：坐在划船机上，握住手柄，双脚踩在踏板上，向后划动，直至胸部靠近手柄，然后慢慢向前划回起始姿势。
椭圆仪：站在椭圆仪上，双脚踩在踏板上，双臂握住扶手，同时向前和向后蹬踏，模拟跑步动作。
2024-12-16
上一篇：每天健身最快乐的方法
