肩部是我们身体的重要关节，负责手臂的上举、外展、内旋和外旋等动作。由于日常生活中姿势不良、过度使用或受伤等因素，肩部肌肉可能会变得紧张和僵硬，从而导致疼痛和活动度受限。
为了缓解肩部疼痛和改善活动度，我们可以进行一些肩部松解动作。这些动作通过伸展和放松肩部肌肉，帮助恢复它们的正常功能。
肩部松解动作1. 肩外旋伸展
* 站立或坐在椅子上，双脚与肩同宽。
* 将右手放在身后，用左手抓住右手肘。
* 将右手向后拉，同时将左手向前推，打开右肩。
* 保持这个姿势 20-30 秒，然后换另一侧重复。
2. 肩内旋伸展
* 与肩外旋伸展类似，但反向进行。
* 将左手放在身后，用右手抓住左手肘。
* 将左手向后拉，同时将右手向前推，打开左肩。
* 保持 20-30 秒，然后换另一侧重复。
3. 肩上举伸展
* 站立或坐在椅子上，双脚与肩同宽。
* 将双臂并拢放在身体两侧。
* 慢慢将双臂向上举过头顶，同时保持肩膀向后和向下。
* 在最高点保持 20-30 秒，然后缓慢放下。
4. 肩伸展
* 将一只手臂弯曲，用另一只手抓住肘部。
* 将手臂向后拉向肩胛骨，直到感觉到肩膀伸展。
* 保持这个姿势 20-30 秒，然后换另一侧重复。
5. 肩环绕
* 站立或坐在椅子上，双脚与肩同宽。
* 放松双臂放在身体两侧。
* 慢慢地向后绕圈，先顺时针，再逆时针。
* 重复 10-15 次。
6. 肩前臂伸展
* 站立或坐在椅子上，双脚与肩同宽。
* 将双臂伸直在身体前，掌心向下。
* 缓慢地将双臂向后弯曲，直到感觉到肩膀前侧伸展。
* 保持这个姿势 20-30 秒，然后缓慢放松。
7. 肩外展伸展
* 站立或坐在椅子上，双脚与肩同宽。
* 双臂伸直在身体两侧，掌心向上。
* 缓慢地将双臂向两侧抬起，直到与肩膀平行。
* 保持这个姿势 20-30 秒，然后缓慢放下。
注意事项* 在进行肩部松解动作时，请循序渐进，不要过度牵拉。
* 如果在任何动作中出现疼痛，请立即停止。
* 如果肩部疼痛持续或加重，请咨询医生或物理治疗师。
* 定期进行肩部松解动作，可以帮助保持肩部的健康和活动度。
2024-12-16
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