暖身动作（5-10 分钟）
* 开合跳： 双脚与肩同宽，跳跃时双脚向外张开，然后合拢。
* 高抬膝： 原地跑步，抬膝至胸部高度。
* 手臂画圆： 双臂向外伸直，向内画小圆圈，然后向外画大圆圈。
下半身动作
* 深蹲： 双脚与肩同宽，臀部向后坐，膝盖不超过脚趾。
* 弓步： 一脚向前迈出，弯曲膝盖，后脚膝盖接近地面。
* 腿举： 平躺，双脚放在器械上，抬起双腿。
* 臀桥： 仰卧，双脚平放，抬起臀部。
* 小腿提踵： 站立，双脚与肩同宽，抬起脚后跟。
上半身动作
* 俯卧撑： 双手撑地，保持身体成一条直线，上下弯曲手臂。
* 平板支撑： 双肘撑地，双脚伸直，保持身体成一条直线。
* 哑铃飞鸟： 仰卧，双臂弯曲，哑铃放在胸前，向上方移动哑铃。
* 上斜哑铃卧推： 上斜卧推器械上，双手握哑铃，向上方推举。
* 杠铃划船： 弯腰，双手握杠铃，向上拉杠铃到胸部。
核心动作
* 平板支撑： 参考上半身动作
* 仰卧起坐： 仰卧，双手抱头，抬起上半身。
* 俄罗斯转体： 坐在地上，双手握药球或哑铃，左右转动身体。
* 卷腹： 仰卧，双脚平放，抬起上半身。
* 平板支撑抬腿： 平板支撑姿势，抬起一条腿。
拉伸动作（10-15 分钟）
* 四头肌拉伸： 站在墙边，一手撑墙，一条腿向后抬，抓住脚踝。
* 腘绳肌拉伸： 站立，一条腿向前迈出，弯曲后腿，向前弯腰。
* 小腿拉伸： 面对墙壁，双脚并拢，抬起一条腿，脚后跟抵住墙壁。
* 胸部拉伸： 站立，双臂向后伸，抓住双手。
* 肩部拉伸： 举起一条手臂，用另一只手抓住肘部，向后面拉。
其他提示
* 选择适合自己体能的动作，循序渐进地增加难度。
* 每组动作重复 10-15 次，组间休息 30-60 秒。
* 每周进行 3-5 次力量训练。
* 搭配健康均衡的饮食。
* 如果有任何疼痛或不适，请停止锻炼并咨询医生。
2024-12-17
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