拉伸是健身的重要组成部分，它可以改善灵活性、运动范围、减少受伤风险，甚至提高运动表现。本文将提供37个基础拉伸动作，涵盖全身主要肌肉群。无论你是初学者还是经验丰富的健身爱好者，这些动作都能帮助你提升身体柔韧性。
头部和颈部颈部侧屈：轻轻将头部向一侧倾斜，保持10-15秒，然后换边。
颈部前屈后仰：轻轻将下巴向胸部靠拢，保持10-15秒，然后向后仰头，保持同样时间。
肩部旋转：将双手放在肩膀上，以顺时针和逆时针方向旋转肩膀，保持每个方向10-15秒。
上半身胸部伸展：双手交叉放在背部，将双臂向后举起，保持10-15秒。
肩部伸展：一手放在头顶，另一手抓住肘部并向后拉，保持10-15秒，然后换边。
三头肌伸展：一手抓住另一只手肘，将手肘向头部拉，保持10-15秒，然后换边。
下半身股四头肌伸展：单脚站立，另一只脚的脚踝放在臀部后侧，抓住脚踝并向臀部拉，保持10-15秒，然后换边。
腘绳肌伸展：平躺，一手抓住一只脚的脚踝并向胸部拉，保持10-15秒，然后换边。
小腿伸展：站立，双手扶墙，一只脚向后迈出一步，保持后脚脚后跟在地面上，前脚弯曲，保持10-15秒，然后换边。
伸展器械泡沫轴小腿伸展：用泡沫轴支撑小腿，来回滚动，保持10-15秒。
泡沫轴股四头肌伸展：用泡沫轴支撑股四头肌，来回滚动，保持10-15秒。
瑜伽带腘绳肌伸展：将瑜伽带系在脚上，躺在瑜伽垫上，将腿抬高，保持10-15秒，然后换边。
动态拉伸手臂摆动：站立，手臂自然下垂，向前后摆动手臂，保持30-60秒。
弓步拉伸：迈出一步，前脚弯曲，后腿伸直，手臂向上举起，保持10-15秒，然后换边。
深蹲跳：双脚与肩同宽站立，下蹲跳起，保持30-60秒。
拉伸注意事项在拉伸前进行充分热身。
缓慢平稳地拉伸，避免弹跳或冲击。
拉伸时保持呼吸顺畅。
拉伸至感到轻微的不适感，但不要疼痛。
拉伸后不要进行剧烈运动，让肌肉有时间恢复。
拉伸应该成为日常健身计划的一部分。通过定期进行这些拉伸动作，你可以提升身体柔韧性，提高运动表现，减少受伤风险，并改善整体健康状况。
2024-12-17
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