1. 暖身动作* 颈部热身：头部前屈、后仰、左右转动各10次。
* 肩部热身：双臂前后摆动、肩部画圈各10次。
* 腿部热身：高抬腿、开合跳、动态拉伸各10次。
2. 基础动作* 深蹲：双脚与肩同宽，下蹲时臀部向后坐，膝盖不超过脚尖。
* 俯卧撑：双手与肩同宽撑地，俯身时身体呈一条直线，收紧腹部。
* 仰卧起坐：仰卧，双脚抬起，用腹部力量抬起上半身，收下巴。
* 平板支撑：肘部撑地，身体呈一条直线，保持30-60秒。
3. 进阶动作* 弓步：向前迈一步，前腿膝盖弯曲90度，后腿伸直。
* 分腿蹲：双脚分开与肩同宽，下蹲时向两侧分开，再向中间并拢。
* 跳箱：面对箱子，双脚起跳，踩在箱子上，再跳回地面。
* 引体向上：双手下拉单杠，向上拉起身体，下巴过杆。
4. 柔韧性练习* 劈叉：双腿向两侧打开，身体前倾，双臂向后伸直。
* 压腿：单腿向前伸直，上身前倾，双臂贴紧小腿。
* 桥式：仰卧，双脚撑地，抬起臀部，保持10-15秒。
* 猫牛式：四肢着地，吸气时抬头、弓背，呼气时低头、拱腰。
5. 核心训练* 俄罗斯转体：坐姿，双脚抬起，上身向左右旋转。
* 平板支撑开合跳：平板支撑，双脚快速开合跳跃。
* 山羊挺身：俯卧，双臂向前伸直，胸部抬起。
* 悬垂举腿：单杠悬垂，双腿抬起至与身体呈90度。
6. 冷身动作* 静态拉伸：针对练过的肌肉群进行静态拉伸，保持15-30秒。
* 按摩：用泡沫轴或按摩球放松肌肉，促进血液循环。
* 呼吸放松：平躺或坐姿，深呼吸，放松身体和精神。
7. 注意事项* 循序渐进，逐步增加训练强度和难度。
* 动作正确，避免错误姿势导致损伤。
* 倾听身体，出现不适感及时停止运动。
* 保持均衡饮食，摄取充分的蛋白质和水分。
* 充足的休息，让肌肉充分修复。
2024-12-17
