深蹲
深蹲是下肢训练中的王者动作，可以有效强化股四头肌、腘绳肌和臀大肌。正确的深蹲姿势应从初始站姿开始，双脚与肩同宽，脚尖略微外展。下蹲时，保持背部挺直，将臀部向后推，直到大腿与地面平行。在蹲到底部时，膝盖不得超过脚尖。向上推起时，收紧臀部和腿部肌肉，恢复至初始站姿。
平板支撑
平板支撑是一个经典的核心稳定动作，可以强化腹直肌、腹外斜肌和背部肌群。正确的平板支撑姿势为：前臂放在地面上，与肩同宽，肘部正下方与肩膀对齐。身体保持一条直线，从头到脚跟，不要拱背或塌腰。保持这个姿势，尽可能长的时间。
卧推
卧推是上肢训练中一个强有力的胸部动作，可以有效锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。正确的卧推姿势为：仰卧在卧推凳上，双手握住杠铃，略比肩宽。将杠铃从架子上取下，慢慢降低至胸部上方，直到杠铃触碰到胸部。然后向上推起杠铃，恢复至初始位置。
引体向上
引体向上是一个复合性的背部动作，可以有效锻炼背阔肌、菱形肌和斜方肌。正确的引体向上姿势为：双手握住单杠，与肩同宽，手掌朝前。身体悬挂在单杠上，双脚离地。向上拉起身体，直到下巴超过单杠。然后缓慢下降，回到初始位置。
划船
划船是一个多关节的背部动作，可以锻炼背阔肌、菱形肌和肱二头肌。正确的划船姿势为：站立或坐在划船机上，双手握住把手，略比肩宽。将把手向后拉，直到肘部触碰到身体。保持背部挺直，不要耸肩。然后缓慢放回把手，回到初始位置。
腿举
腿举是一个孤立的下肢动作，可以有效锻炼股四头肌。正确的腿举姿势为：坐在腿举机上，双脚放在踏板上，与肩同宽。向下压腿，将踏板推至最高点。保持膝盖略微弯曲，不要完全伸直。然后缓慢放下踏板，回到初始位置。
腿弯举
腿弯举是一个孤立的腘绳肌动作，可以有效锻炼腘绳肌。正确的腿弯举姿势为：躺在腿弯举机上，将脚踝放在踏板上。向上弯曲膝盖，将踏板拉向臀部。在顶部位置保持片刻，然后缓慢放下踏板，回到初始位置。
侧平举
侧平举是一个孤立的三角肌动作，可以有效锻炼三角肌中束。正确的侧平举姿势为：站立或坐在侧平举机上，双手握住把手，略比肩宽。将把手向上举，直到平行于地面。在顶部位置保持片刻，然后缓慢放下把手，回到初始位置。
过头推举
过头推举是一个复合性的肩部动作，可以锻炼三角肌前束、中束和后束。正确的过头推举姿势为：站立或坐在过头推举机上，双手握住杠铃，略比肩宽。将杠铃举过头顶，直到手臂完全伸直。在顶部位置保持片刻，然后缓慢放下杠铃，回到初始位置。
卷腹
卷腹是一个孤立的腹肌动作，可以有效锻炼腹直肌。正确的卷腹姿势为：仰卧在垫子上，双手放在头后方。抬起头部和肩膀，卷起上半身。保持下背部贴在地面上，不要耸肩。在顶部位置保持片刻，然后缓慢放下身体，回到初始位置。
2024-12-17
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