热身后，开始训练。这里有六种方法，可以帮助你有效的锻炼身体。
1. 深蹲
动作要领：
双脚与肩同宽站立，脚尖稍向外
保持背部挺直，臀部向后坐，仿佛要坐在椅子上
下蹲至大腿与地面平行，然后起身
重复 10-15 次
2. 俯卧撑
动作要领：
双脚与肩同宽，手掌撑地，与肩同宽
身体呈一条直线，腹部收紧
弯曲手肘，将身体降低至胸部接近地面
向上推起身体，重复 10-15 次
3. 引体向上
动作要领：
双手握住单杠，与肩同宽
双脚悬空，身体下垂
向上拉动身体，直到下巴超过单杠
慢慢放下身体，重复 10-15 次
4. 哑铃弯举
动作要领：
双脚与肩同宽站立，双手各握一个哑铃
将哑铃举至肩膀高度，肘部贴近身体
慢慢降低哑铃，重复 10-15 次
5. 卷腹
动作要领：
仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上
双手放在脑后
抬起头部和肩膀，用腹部力量向上卷起
缓缓放下身体，重复 10-15 次
6. 平板支撑
动作要领：
俯卧，前臂撑地，与肩同宽
双脚伸直，踮起脚尖
保持身体呈一条直线，腹部收紧
保持这个姿势 30-60 秒
提示：
每次训练 2-3 组，每组 10-15 次
每周训练 2-3 次
逐渐增加组数、次数和训练时间
训练过程中保持正确姿势，避免受伤
如有任何不适，请立即停止训练并咨询医生
2024-12-17
